Για να δημιουργήσετε γρήγορα τους μυς των χεριών, υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων. Χρειάζονται 30-40 λεπτά μαθημάτων την ημέρα για να αξιολογηθεί το αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γραφείο.
Είναι απαραίτητο
- - αποσυμπιεστής
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Φροντίστε να ζεσταίνετε τους μύες των βραχιόνων σας πριν αρχίσετε να κάνετε βαριές ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα. Επίσης, όταν κάνετε τις ασκήσεις, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ακολουθία. Ξεκινήστε την προπόνησή σας τεντώνοντας τα χέρια και μετά τους βραχίονες και τους ώμους.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε έναν διαστολέα για να ζεστάνετε τα χέρια σας. Είναι εύκολο στη χρήση και στοχεύει αποτελεσματικά τους κύριους μύες στον καρπό.
Βήμα 3
Για την πρώτη άσκηση άντλησης βραχίονα, πάρτε την αρχική θέση. Σταθείτε ευθεία με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πάρτε αλτήρες (βάρος 1-2 κιλά). Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Στρέψτε τις παλάμες σας προς την άλλη. Λυγίστε τους αγκώνες σας ταυτόχρονα. Όταν σηκώνετε, γυρίστε τις παλάμες σας προς τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες των χεριών είναι πιεσμένοι στο σώμα. Έτσι, θα επιτύχετε το μέγιστο μυϊκό φορτίο. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές, 2-3 σετ. Αυξήστε το φορτίο και την ποσότητα με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε αυτήν την άσκηση ανυψώνοντας τους αλτήρες με τη σειρά.
Βήμα 4
Πάρτε την αρχική θέση. Σταθείτε ευθεία με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Ισιώστε τα σταδιακά έτσι ώστε να αγγίζουν το ένα το άλλο. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Λυγίστε τα απαλά. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν πέφτουν. Αυτή η άσκηση αντλεί αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς και τους μύες της πλάτης. Επαναλάβετε το 8-10 φορές, 3-4 σετ.
Βήμα 5
Για την άσκηση του τρικέφαλου, σταθείτε ίσια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τα κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε τα χέρια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι παλάμες πρέπει να γυρίσουν πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Επαναλάβετε την άσκηση 8-15 φορές, 3-4 σετ.
