Το Pull-ups είναι μια ευέλικτη άσκηση που αναπτύσσει πολλές μυϊκές ομάδες. Συνιστάται να εκτελείται από εκπροσώπους πολλών αθλημάτων στα οποία απαιτείται δύναμη και αντοχή. Υπάρχουν μερικά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβάσετε περισσότερες φορές.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - εγκάρσια ράβδος
- - αθλητικές στολές ·
- - ζώνη
- - φορτίο;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάνετε κανόνα να κάνετε pull-up κάθε μέρα. Κάντε τα ως πρωινή προθέρμανση. Όλα αυτά θα προετοιμάσουν το σώμα σας για βαριά φορτία αργότερα. Ξεκινήστε με το πρώτο σετ προθέρμανσης. Παρατηρήστε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης: ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, τραβήξτε προς τα πάνω το πηγούνι σας και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν αυτές τις στιγμές, κάνοντας απότομα και λανθασμένα pull-ups. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Εκτελέστε άλλες 3-4 προσεγγίσεις 8-10 φορές.
Βήμα 2
Ενισχύστε τους μυς της πλάτης και του βραχίονα. Επιλέξτε μερικές βοηθητικές ασκήσεις για τον εαυτό σας και κάντε τις 3 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, οι ανελκυστήρες deadlift, bench bench, biceps και triceps είναι πολύ αποτελεσματικοί. Όσο περισσότερο βάρος ανεβαίνετε σε αυτές τις ασκήσεις, τόσο πιο γρήγορα θα προχωρήσετε σε pull-ups
Βήμα 3
Τραβήξτε με ένα φορτίο. Καθώς οι σύνδεσμοι και οι μύες σας ενισχύονται, θα είστε σε θέση να κάνετε pull-ups με περισσότερο βάρος, καθώς δεν θα λάβετε το σωστό φορτίο από το δικό σας βάρος. Τα βάρη μπορούν να είναι ειδικά σταθμισμένα τακάκια γόνατος. Εάν δεν είναι εκεί, τότε δέστε 2-3 αλτήρες στην ζώνη. Στο πρώτο στάδιο, αυτό θα είναι αρκετό. Τραβήξτε 5-6 φορές σε κάθε ένα από τα 5 σετ. Αυξήστε σταδιακά τα βάρη στα 5-10 κιλά, χωρίς να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων.
Βήμα 4
Αυξήστε τον αριθμό των pull-ups κάθε εβδομάδα. Αυτή η περίοδος θα είναι αρκετή για να δει ακόμη και μικρή πρόοδο. Αν, για παράδειγμα, πετύχατε 9 φορές σε ένα σύνολο την περασμένη εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις σε αυτό. Όταν μάθετε να δίνετε στους μυς σας ένα επώδυνο σοκ, τότε θα μπορούν να κάνουν περισσότερα pull-ups. Καταγράφετε πάντα τα αποτελέσματά σας στο ημερολόγιο της προπόνησής σας.
Βήμα 5
Ενσωματώστε την αθλητική διατροφή στην καθημερινή σας διατροφή. Η άσκηση και το αυξημένο άγχος μόνο δεν μπορούν να επιτύχουν αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Θα συμβεί κάποια μέρα «στασιμότητα των μυών». Για να το αποφύγετε αυτό, καταναλώστε κρεατίνη 30 g, ανακατεύοντας με 300 ml γάλακτος. Κάντε το πριν και μετά την προπόνηση σας.
