Η ανύψωση στην οριζόντια γραμμή είναι μια από τις βασικές ασκήσεις που μελετήθηκαν κατά τη διάρκεια της γενικής φυσικής προπόνησης για γυμναστές. Για να μάθετε να ανεβαίνετε από το μηδέν, πρέπει να αναπτύξετε βασικές δεξιότητες. Χρησιμοποιήστε απλές προπαρασκευαστικές ασκήσεις για αυτό.
Είναι απαραίτητο
- - ραβδί γυμναστικής
- - οριζόντια μπάρα;
- - βοήθεια από έναν συνεργάτη ή προπονητή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξεκινήστε να ελέγχετε το pull-up προσομοιώνοντάς το χωρίς ράβδο. Πάρτε ένα γυμναστικό ραβδί με μια λαβή από πάνω, με τα χέρια σας να χωρίζουν το πλάτος των ώμων. Ορθώσου. Σηκώστε το ραβδί με τα χέρια απλωμένα. Τώρα χαμηλώστε το βλήμα παράλληλα με το σώμα σας, φέρνοντάς το στο άνω στήθος σας. Αυτή είναι η κίνηση που θα πρέπει να εκτελέσετε με ένα πραγματικό pull-up στη γραμμή. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις λεπτομέρειες της άσκησης.
Βήμα 2
Προχωρήστε στην εκμάθηση pull-ups σε χαμηλή γραμμή. Είναι καλύτερο εάν βρίσκεται σε ύψος λίγο μεγαλύτερο από το μήκος των βραχιόνων. Καθίστε στην πλάτη σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το μπαρ. Κρατήστε το σώμα και τα πόδια σας ίσια. Τώρα αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβώντας το πηγούνι σας μέχρι τη ράβδο. Ταυτόχρονα, τα πέλματα των ποδιών παραμένουν στην επιφάνεια του εδάφους ή του δαπέδου. Αυτό θα είναι μια πολύ ακριβής αναπαραγωγή του pull-up, αλλά με το ελάχιστο άγχος.
Βήμα 3
Εξασκηθείτε στα pull-ups σε πραγματικό μπαρ με τη βοήθεια προπονητή ή φίλου. Πάρτε μια κρεμαστή θέση στα χέρια σας. Αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβώντας το πηγούνι σας μέχρι τη ράβδο. Ταυτόχρονα, ο σύντροφός σας πρέπει να στηρίζει τους γοφούς σας και να σας ωθεί προς τα πάνω, βοηθώντας να ξεπεραστεί η δύναμη της βαρύτητας. Όταν η ράβδος βρίσκεται κάτω από το πηγούνι, στερεώστε αυτήν τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
Βήμα 4
Κάντε τον εαυτό σας. Εάν μεταβείτε στη ράβδο από το έδαφος ή το πάτωμα, περιμένετε μέχρι το σώμα σας να είναι όρθιο και να σταματήσει να ταλαντεύεται. Τώρα σηκώστε τον εαυτό σας αργά, προσπαθώντας να σφίξετε τους μυς στα χέρια και τη ζώνη των ώμων σας. Είναι πιθανό ότι στις πρώτες ανεξάρτητες προσπάθειες να φτάσει στη ράβδο με το πηγούνι θα είναι δύσκολο, αλλά μετά την εξάσκηση όλων των στοιχείων της άσκησης, η εργασία θα απλοποιηθεί.
Βήμα 5
Όταν κάνετε pull-ups, ακολουθήστε την τεχνική. Το σώμα πρέπει να διατηρείται αυστηρά κάθετο. Στρέψτε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Δεν πρέπει να επιτρέπετε μια ισχυρή εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Λυγίστε τα χέρια σας, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω σε μια ομαλή κίνηση, χωρίς να τραβάτε και να ταλαντεύετε το σώμα μπρος-πίσω. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και να ενώνονται. Επίσης, δεν επιτρέπεται η αναχαίτιση με τα χέρια σας μετά την εκτέλεση του επόμενου pull-up κατά τη μετάβαση στο επόμενο.
