Διάφορες ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή περιλαμβάνονται στα σχολικά και πανεπιστημιακά προγράμματα φυσικής αγωγής. Στοχεύουν σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες και σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο υγιείς. Εάν εξακολουθείτε να μην ξέρετε πώς να μάθετε πώς να σηκώσετε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν, θα πρέπει σίγουρα να εξοικειωθείτε με χρήσιμες συμβουλές για αυτό το θέμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μπορείτε να μάθετε να σηκώνετε μια οριζόντια γραμμή από το μηδέν, εάν δεν έχετε σοβαρές ιατρικές αντενδείξεις για την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων. Αυτές περιλαμβάνουν ασθένειες των αρθρώσεων και των οστών, διάστρεμμα μυών και συνδέσμων κ.λπ.
Βήμα 2
Ένα λεπτό σώμα με εμφανείς μύες φαίνεται πολύ ελκυστικό. Φυσικά, μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, αλλά δεν υπάρχει τίποτα πιο ευχάριστο και ευχάριστο από την άσκηση στον καθαρό αέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, η οριζόντια γραμμή θα γίνει ο καλύτερος προσομοιωτής που διατίθεται για κάθε αρχάριο αθλητή, κορίτσι ή άντρα.
Βήμα 3
Για να ξεκινήσετε να μαθαίνετε pull-ups, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες είναι οι λαβές, δηλαδή πώς να βάλετε τα χέρια σας στην οριζόντια γραμμή. Η πιο συνηθισμένη είναι η ευθεία λαβή, οπότε τα χέρια που πιάνουν τη ράβδο βλέπουν μακριά από το πρόσωπο. Εάν ξεδιπλώσετε τις παλάμες σας, έχετε μια αντίστροφη λαβή. Μπορείτε επίσης να βρείτε pull-ups με συνδυασμένη λαβή, όταν μόνο το ένα χέρι έχει αναπτυχθεί στο πρόσωπο. Οι λαβές είναι στενές και ευρείες, ανάλογα με την απόσταση των χεριών κατά τη διάρκεια του τραβήγματος, εκπαιδεύονται διαφορετικοί μύες.
Βήμα 4
Χάρη στα pull-up στην οριζόντια ράβδο, ενισχύονται οι μύες της πλάτης, των βραχιόνων, των κοιλιακών και της ζώνης ώμου. Εάν αυτοί οι μύες δεν είναι καλά εκπαιδευμένοι, είναι απίθανο να μπορέσετε να σηκωθείτε τουλάχιστον μία φορά από το μηδέν.
Βήμα 5
Για να μάθετε πώς να σηκώσετε μια οριζόντια ράβδο από το μηδέν, πρέπει πρώτα να τεντώσετε τους μυς σας. Το αργό τζόκινγκ, η κάμψη, το στρίψιμο διαφόρων μερών του σώματος θα σας βοηθήσουν να τα προετοιμάσετε για το άγχος.
Βήμα 6
Εάν δεν ξέρετε πώς να σηκώσετε καθόλου την οριζόντια γραμμή, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση τραβώντας προς τα πάνω τις ανώμαλες ράβδους ή με τα λεγόμενα αρνητικά pull-ups. Στην πρώτη περίπτωση, τα πόδια πρέπει να πεταχτούν στη μία εγκάρσια ράβδο των ανώμαλων ράβδων, αρπάζοντας την άλλη με τα χέρια σας. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος. Πρέπει αργά να σηκώσετε το στήθος στα χέρια σας στη ράβδο και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε. Είναι απαραίτητο το κάτω σώμα να παραμένει στη θέση του, να μην ταλαντεύεται. Η άσκηση πρέπει να γίνει με διάφορες προσεγγίσεις. Το ποσό εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης. Δεν είναι δύσκολο να το προσδιορίσετε - πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις χωρίς έντονη ένταση, προσθέτοντας μερικές ακόμη φορές.
Βήμα 7
Η δεύτερη άσκηση, αρνητικά pull-ups, απαιτεί στάση. Κάτω από την οριζόντια ράβδο, πρέπει να εγκαταστήσετε, για παράδειγμα, ένα σκαμνί και να σταθείτε πάνω του με τα πόδια σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι λυγισμένα και το κεφάλι σας να βρίσκεται πάνω από τη διασταύρωση. Έχοντας μετακινήσει το σκαμνί, πρέπει να παραμείνει στην άνω θέση, τεντώνοντας έντονα τα χέρια και, στη συνέχεια, να αρχίσει να τους λυγίζει πολύ αργά, προσπαθώντας να διατηρήσει αυτή τη θέση. Όταν κάνετε αρνητικά pull-up στην οριζόντια γραμμή, είναι σημαντικό να παραμείνετε σε διάφορα σημεία, επιτρέποντας στους μυς να συνηθίσουν το φορτίο.
Βήμα 8
Η επόμενη άσκηση, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να διδάξει pull-ups από το μηδέν, γίνεται με έναν σύντροφο για να σας βοηθήσει να ανυψώσετε σε περίπτωση που δεν μπορείτε να κάνετε καμία από τις προσεγγίσεις. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι ακόμα σημαντικό να κάνετε μόνοι σας την κύρια εργασία.
Βήμα 9
Μπορείτε να μάθετε πώς να σηκώσετε αρκετά γρήγορα με τη βοήθεια ασκήσεων σε χαμηλή οριζόντια γραμμή. Το ύψος του πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να πιάσετε τη ράβδο με τα χέρια σας λυγισμένα στους 90 μοίρες. Έχοντας κάνει μια λαβή, θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση, σκίζοντας τα πόδια σας από το πάτωμα για λίγο, και στη συνέχεια ισιώστε αργά τα χέρια σας.
Βήμα 10
Εάν εκτελείτε τακτικά αυτές τις ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, μπορείτε γρήγορα να μάθετε να σηκώνετε. Όταν θα είναι δυνατή η εκτέλεση της άσκησης αρκετές φορές, αξίζει να αυξήσετε το φορτίο, να περιπλέξετε την εργασία χρησιμοποιώντας ευρείες και στενές, αντίστροφες λαβές, κάνοντας αργές και γρήγορες pull-ups, pull-ups με την ανύψωση των ποδιών.
