Η ικανότητα να κάνετε τις σχισμές είναι ο καλύτερος δείκτης καλής διάτασης των ποδιών και ανοίγματος του ισχίου. Ο καθένας έχει την ευκαιρία σε οποιαδήποτε ηλικία να μάθει πώς να κάθεται στο σπάγγο. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε ασκήσεις τεντώματος καθημερινά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς εσάς, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας ή στα πόδια σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε την κορώνα σας προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε, γείρετε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός. Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας, τεντώστε το στήθος σας στο πάτωμα, αναπνέετε με το στομάχι σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς των μηρών σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Κάντε την άσκηση για 3 έως 5 λεπτά. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας μπροστά σας. Κατά την εισπνοή, πιάστε το πόδι του ίδιου ονόματος ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Με εκπνοή, ισιώστε το πόδι σας και τραβήξτε το προς το κεφάλι σας, μην λυγίσετε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το πόδι σας ίσιο, μετακινήστε την παλάμη σας στο κάτω πόδι, έτσι ώστε οι μύες να είναι λιγότερο εκτεθειμένοι σε ένταση.
Βήμα 3
Καθίστε ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας μαζί, βάλτε τα χέρια σας στις κνήμες σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να ανοίξετε τις αρθρώσεις του ισχίου όσο το δυνατόν περισσότερο και να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών σας. Κρατήστε τη στάση για 3 έως 5 λεπτά. Με εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με μια εκπνοή, λυγίστε προς τα εμπρός, βάλτε τις παλάμες σας μπροστά σας, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος εντελώς στα χέρια σας και σταδιακά απλώστε τα πόδια σας ακόμη περισσότερο στις πλευρές, προσπαθώντας να χαλαρώσετε τους μυς των εσωτερικών μηρών. Κάντε την άσκηση για 1 έως 2 λεπτά. Με εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και βάλτε το στο γόνατό σας. Τραβήξτε τη βουβωνική χώρα σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να καθίσετε σε μια διαμήκη διάσπαση. Ανταλλάξτε τα πόδια σας μετά από 1 λεπτό.
