Κάθε επιλογή pull-up έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Οι μύες που φορτώνονται είναι οι ίδιοι, αλλά οι πινελιές σε κάθε έκδοση των pull-ups τοποθετούνται διαφορετικά. Κατά τη διάρκεια των pull-ups, οι μύες του αντιβραχίου, των βραχιόνων μυών, τρικέφαλος μύς, δικέφαλου, οδοντωτός, στρογγυλός, τραπέζιος και άλλοι μύες αναπτύσσονται περισσότερο. Έτσι, τώρα θα σας παρουσιάσουμε την τεχνική εκτέλεσης pull-ups με διαφορετικές λαβές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μεσαία ευθεία λαβή. Πρόκειται για μια παραδοσιακή λαβή, η οποία είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους εγχώριους εκπαιδευτές φυσικής αγωγής και στους Αμερικανούς λοχίες.
Πιάστε τη ράβδο, τις παλάμες προς τα πάνω, τα χέρια πλάτος ώμων. Κρεμάστε με τα πόδια σταυρωμένα και την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή. Τώρα σηκώστε τον εαυτό σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τη ράβδο με το πάνω μέρος του στήθους σας. Είναι καλύτερα να ενώσετε τις ωμοπλάτες - θα είναι πιο εύκολο με αυτόν τον τρόπο. Ευθυγραμμίστε πλήρως τα χέρια σας για το καλύτερο τέντωμα.
Βήμα 2
Μεσαία πλάτη. Αυτή η λαβή είναι ευκολότερη από την προηγούμενη, επειδή οι δικέφαλοι αρχάριοι τείνουν να είναι ισχυρότεροι από τους μυς των ώμων. Είναι ο δικέφαλος μυς που λειτουργεί εδώ στο έπακρο.
Προσκολληθείτε στη ράβδο με τις παλάμες σας από κάτω, και πάλι τα χέρια με πλάτος ώμου. Τραβήξτε με τον ίδιο τρόπο όπως και με τη μέση ευθεία λαβή, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην επαναφορά των ώμων και ελαφρώς προς τα κάτω καθώς κινείστε.
Βήμα 3
Ευρεία λαβή στο στήθος. Ίσως η πιο χρήσιμη λαβή. Αλλά είναι επίσης ο πιο δύσκολος ταυτόχρονα.
Αγκιστρώστε τη ράβδο με μια λαβή που είναι περίπου μισό χέρι ευρύτερη από το συνηθισμένο. Κρατήστε το πάνω μέρος της ράβδου με τους αντίχειρές σας - το latissimus dorsi σας θα τεντωθεί καλύτερα. Μην τεντώνετε τους δικέφαλους μυς σας, μην φέρετε τις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε προς τα πάνω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάνω μέρος του στήθους σας στη γραμμή. Το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία προς τα πάνω, το πίσω μέρος είναι λυγισμένο. Παραμείνετε λίγο στην πρώτη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Ευρεία λαβή κεφαλής. Αρκετά δημοφιλής και επικίνδυνη λαβή. Σε περίπτωση ανεπαρκούς κινητικότητας των αρθρώσεων των ώμων και της απρόσεκτης συχνής χρήσης pull-ups με τέτοια λαβή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Τραβήξτε προς τα πάνω με τον ίδιο τρόπο όπως με μια ευρεία λαβή προς τα πίσω, μόνο μην λυγίζετε στην πλάτη, ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα ευθυγραμμισμένα με το σώμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα κάτω καθώς κινείτε, όχι προς τα πίσω.
Βήμα 5
Στενή ευθεία λαβή. Το αγαπάμε κυρίως από εκείνους τους ανθρώπους των οποίων οι αρθρώσεις στον καρπό δεν είναι αρκετά κινητές.
Κρατήστε τη ράβδο, πιάνοντας το με μια λαβή από ψηλά και φέρνοντας τα χέρια σας μαζί. Λυγίστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τη ράβδο με το κάτω μέρος του στήθους σας.
Βήμα 6
Τέλος, μια στενή πίσω λαβή. Συνήθως εκτελείται είτε για αλλαγή είτε για επέκταση των μυών latissimus προς τα κάτω.
Πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή, με τα πλευρά των παλάμων μαζί. Στη συνέχεια, κρεμάστε εντελώς ίσια χέρια, αψίδα την πλάτη σας και κοιτάξτε τα χέρια σας. Ενώ τραβάτε προς τα πάνω, επικεντρωθείτε στη σταθερή ένωση των ωμοπλάτων και επαναφέρετε τους ώμους. Αφού σηκωθείτε στο πάνω σημείο, λυγίστε περισσότερο στην πλάτη και αγγίξτε τη ράβδο με την κάτω ζώνη των θωρακικών μυών.
