Εάν θέλετε να αναπτύξετε συμπαθητικούς, δυνατούς μύες στην πλάτη και τα χέρια σας, τα τραβήγματα πρέπει να είναι η κύρια άσκηση. Και για αυτό δεν αξίζει καθόλου να ξοδεύετε πολλά χρήματα για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μια συνηθισμένη οριζόντια μπάρα θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια αθλητική φόρμα και μια ελκυστική μορφή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η τεχνική pull-up είναι πολύ απλή και προσβάσιμη σε όλους σας. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή χεριού στην οριζόντια ράβδο, τόσο περισσότερο φορτίο πέφτει στον latissimus dorsi. Όσο πιο στενή είναι η λαβή με τα χέρια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους μυς. Εάν τραβήξετε προς τα πάνω και αγγίξετε τη ράβδο με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, το latissimus dorsi σας θα τεντωθεί σε πλάτος. Εάν αγγίξετε το πηγούνι, οι μύες της πλάτης τεντώνονται επίσης σε πάχος. Με μια στενή λαβή και τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας, το κάτω μέρος των μυών latissimus στην περιοχή της μέσης θα λάβει επιπλέον φορτίο.
Βήμα 2
Δεν συνιστάται να κάνετε άλλες ασκήσεις πριν από το pull-ups, διαφορετικά το latissimus dorsi, δικέφαλου και αντιβράχια θα κουραστεί και δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι pull-ups είναι αρκετά δύσκολες ασκήσεις που απαιτούν πολλή δύναμη, οπότε πρέπει να γίνονται ενώ δεν είστε κουρασμένοι. Για διασκέδαση, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα των pull-ups πριν και μετά την προπόνηση.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε μια λαβή χωρίς δάχτυλα όταν κάνετε pull-ups, δηλαδή, όλα τα δάχτυλα (συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρα) πρέπει να τοποθετούνται στην κορυφή της ράβδου. Αυτός ο τύπος λαβής θα σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας ως άγκιστρα, μεταφέροντας όλη την ένταση στο latissimus dorsi σας και μειώνοντας το ρόλο των δικέφαλων μυών σας. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να κυριαρχήσετε σε αυτήν την πρόσφυση, αλλά μόλις συνηθίσετε αυτήν την τεχνική, θα νιώσετε τη μεγάλη επίδραση της ανύψωσης στο latissimus dorsi σας.
Βήμα 4
Σηκώστε ήρεμα, χωρίς ξένα τρακ, με ρυθμό βολικό για εσάς. Μην ρίχνετε το σώμα προς τα κάτω κατά το κατέβασμα και μην αντιστέκεστε το κατέβασμά του στο χαμηλότερο σημείο. Χαμηλώστε τον κορμό με ελεγχόμενο τρόπο με το δικό σας βάρος, όταν το σώμα βρίσκεται στο χαμηλότερο σημείο του, οι βραχίονες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο εκτεταμένοι και χαλαροί. Μην ξεχνάτε την αναπνοή, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο: τραβήξτε τον εαυτό σας για να εκπνεύσετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας για να εισπνεύσετε.
