Οι σύγχρονες γυναίκες δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στους γοφούς και την κοιλιά, προσπαθώντας να τις διατηρήσουν σε τέλειο σχήμα και, όπως απαιτείται, να μειώσουν τον όγκο τους. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με τα στενά ισχία σας και δεν ξέρετε πώς να τα χειριστείτε καλύτερα, αρχίστε να τα τεντώνετε έντονα. Στη συνέχεια, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί, και λόγω αυτού, τα ισχία θα γίνουν ευρύτερα. Επιπλέον, θα βελτιώσετε την κατάστασή σας και θα σφίξετε επίσης το στομάχι σας. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις για να ενισχύσετε τους γοφούς σας και να τους κάνετε ευρύτερους.
Οδηγίες
Βήμα 1
Στρέψτε το πόδι σας. Σταθείτε κοντά στην καρέκλα, στρίψτε στο πίσω μέρος της καρέκλας με την αριστερή πλευρά σας. Στη συνέχεια, πιάστε το με το αριστερό σας χέρι για να διευκολύνετε την άσκηση όχι στην αρχή. Εκτελέστε δυνατές κινήσεις προς τα εμπρός, προς τα πάνω και προς τα αριστερά με το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε την κάλτσα σας στο κάθισμα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές, μετά αλλάξτε το πόδι σας και κάντε το ίδιο με αυτό και επίσης 10 φορές. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, προσπαθήστε να φορτώσετε τους μυς του μηρού σας όσο πιο ενεργά γίνεται. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε κινήσεις μεγάλου πλάτους.
Βήμα 2
Το επόμενο βήμα είναι η μεταφορά των ποδιών. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στους γοφούς σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω σας. Μετακινήστε αργά τα γόνατά σας από αυτήν τη θέση προς τα αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
Βήμα 3
Η επόμενη άσκηση τεντώνει όχι μόνο τους μυς των μηρών, αλλά και την κοιλιά. Καθίστε στο χαλί, ισιώστε τα πόδια σας στα γόνατα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, φέρτε μαζί τις ωμοπλάτες σας και σηκώστε το κεφάλι σας. Αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός από αυτήν τη θέση: πρώτα επεκτείνετε το δεξί χέρι με το δεξί πόδι σε μια ελαφριά κίνηση από το ισχίο και μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι. Προχωρήστε προς τα εμπρός περίπου 2-3 μέτρα την πρώτη ημέρα, αυξάνοντας αυτήν την απόσταση κατά αρκετά εκατοστά κάθε μέρα.
Βήμα 4
"Μισή γέφυρα". Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, πιέστε σταθερά τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Πρώτα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Κλίνει στα πόδια και το κεφάλι σας, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Σφίξτε δυνατά τους γλουτιαίους μύες σας, αφήνοντας τα χέρια σας στην αρχική θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, το κεφάλι με το σώμα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί 10-15 φορές. Ενισχύει τους μηρούς και ιδιαίτερα τους γλουτιαίους μυς.
Βήμα 5
Άσκηση "Λίκνο". Καθίστε στο πάτωμα με τις παλάμες σας κοντά στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς μυς σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε την πλάτη σας (χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας). Τα πόδια πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με το σώμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Περάστε με αυτόν τον τρόπο 15-20 φορές. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
