Η ανισορροπία μεταξύ ενός κορμού και των αδύναμων ποδιών προδίδει αμέσως έναν άπειρο bodybuilder. Φυσικά, οι ώμοι, τα χέρια και το στήθος φαίνονται εντυπωσιακά τόσο σε ένα μπλουζάκι όσο και σε ένα σφιχτό ζιβάγκο. Και τα πόδια … Λοιπόν, μπορούν να καλυφθούν με μεγάλα τζιν, ειδικά επειδή ένα τέτοιο μοντέλο είναι τώρα στη μόδα. Αλλά η επίσημη πρόσβαση στην παραλία θα πρέπει να αναβληθεί για να μην προκαλέσει γέλιο από άλλους. Ευτυχώς, οι μύες των μηρών είναι οι πιο εύκολα εκπαιδευμένοι μύες στο σώμα σας.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ελάτε κοντά στο barbell στο πάτωμα. Καθίστε με τα γόνατά σας να αγγίζουν τη ράβδο. Πιάστε τη ράβδο με μεγάλη λαβή, αψίδα το κάτω μέρος της πλάτης σας, απλώστε τις ωμοπλάτες σας και ισιώστε τα χέρια σας. Με μία ισχυρή κίνηση, ισιώστε τα πόδια και το σώμα σας και σηκώστε το όπλο. Η ράβδος πρέπει να κινείται πολύ κοντά στο σώμα. Όταν το βλήμα ανεβαίνει με αδράνεια στο επίπεδο του στήθους, καθίστε κάτω από τη ράβδο, φέρτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και βάλτε απαλά τη μπάρα στους ώμους σας. Χαμηλώστε την μπάρα στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τη μπάρα στους πρόσθιοι δελτοειδείς μύες. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Κρατήστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Μπορείτε να πιάσετε τη μπάρα με μια εγκάρσια λαβή αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς. Καθώς μετακινείτε τη λεκάνη σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά στάση έτσι ώστε οι αρθρώσεις του ισχίου να πέσουν κάτω από τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στο ράφι και επαναλάβετε.
Βήμα 3
Τοποθετήστε την μπάρα στην πλάτη σας. Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, λυγίστε τα ελαφρώς στα γόνατα και ισιώστε. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω ενώ λυγίζετε και τα δύο πόδια, αλλά μεταφέρετε το βάρος σας κυρίως στο πόδι μπροστά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε το lunge στο άλλο πόδι. Κάντε τον σωστό αριθμό σετ για κάθε σκέλος.
Βήμα 4
Πιάστε τη ράβδο με μεγάλη λαβή και σπρώξτε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας. Ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας και στερεώστε το βλήμα απευθείας πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια βαθιά στάση. Επιστρέψτε στο ράφι και επαναλάβετε.
Βήμα 5
Χαμηλώστε την μπάρα στο πάτωμα, τοποθετήστε τις κνήμες σας κοντά στη ράβδο και κάθονται προς τα κάτω, κάμπτοντας ελαφρώς στην κάτω πλάτη. Πάρτε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Σπρώξτε με τα πόδια σας και σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα. Όταν η ράβδος είναι σχεδόν επίπεδη με τα γόνατα, αρχίστε να επεκτείνετε το σώμα και να ισιώσετε πλήρως. Χωρίς να χάσετε την επαφή με τη ράβδο, επιστρέψτε στη στάση και επαναλάβετε.
Βήμα 6
Εργαστείτε βαρύ έως μεσαίο βάρος. Οι μύες του μηρού αποτελούνται κυρίως από γρήγορες μυϊκές ίνες και ταιριάζουν καλύτερα για μικρά φορτία υψηλής έντασης. Είναι καλύτερα να κάνετε τρεις έως πέντε επαναλήψεις με το μέγιστο βάρος που μπορείτε να αντέξετε από το να καταλάβετε για μισή ώρα με ένα ελαφρύ.
Βήμα 7
Αυξήστε την άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι μύες σας χρειάζονται πρωτεΐνη για να αναπτυχθούν. Φροντίστε να καταναλώνετε εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες αμέσως μετά την προπόνηση. Θα χρησιμοποιηθούν για να χτίσουν τους δυνατούς μυς σας. Μια μερίδα παγωτού ή ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι είναι ιδανική.
