Το επίπεδο δυσκολίας των push-ups με ένα χέρι εκτιμάται ως υψηλό. Για αρχάριους, είναι καλύτερα να μην κάνετε μια τέτοια άσκηση, επειδή απαιτούνται τέλεια ανεπτυγμένοι μύες του σώματος για την ολοκλήρωσή του. Οι ώμοι με ένα χέρι εκπαιδεύουν ολόκληρη τη ζώνη ώμου και όλους τους θωρακικούς μυς. Όταν κάνετε push-ups, μόνο το ήμισυ του σώματος εμπλέκεται, επομένως, για να το εκτελέσετε, πρέπει να έχετε όχι μόνο ανεπτυγμένους μυς, αλλά και εξαιρετική αίσθηση ισορροπίας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προτού αρχίσετε να μαθαίνετε να κάνετε push-ups με ένα χέρι, πρέπει να κυριαρχήσετε τέλεια τα push-ups με δύο βραχίονες. Εκπαιδεύστε τους μυς στα χέρια, το στήθος, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας. Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε push-ups δύο βραχιόνων στην κλασική έκδοση τουλάχιστον πενήντα φορές.
Βήμα 2
Τώρα περιπλέξτε λίγο το στυλ push-up, μάθετε να κάνετε push-ups με ένα στενό σύνολο βραχιόνων. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αντίχειρες και τα μεσαία δάχτυλα και των δύο χεριών πρέπει να αγγίζουν ο ένας τον άλλον.
Βήμα 3
Ξεκινήστε να μαθαίνετε push-ups ευρέων βραχιόνων. Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές όσο το δυνατόν ευρύτερα και κάντε push-ups. Εάν μπορείτε να κάνετε πενήντα push-ups, προχωρήστε στο επόμενο βήμα στις προπονήσεις σας.
Βήμα 4
Ξεκινήστε να πιέζετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Βρείτε ένα πάγκο ή καναπέ στο σπίτι σας. Σε αυτή τη θέση, οι βραχίονες, τα σκέλη και οι ώμοι έχουν πολύ μεγαλύτερο φορτίο.
Βήμα 5
Κύρια push-ups αναπήδησης. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι ένα χειροκρότημα. Η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, αν μπορούσατε να την κατακτήσετε, τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε push-ups από τη μία πλευρά.
Βήμα 6
Για να κάνετε μια ώθηση με ένα χέρι, ισιώστε το σώμα σας και κρατήστε το στο τεντωμένο χέρι και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βρείτε ισορροπία, το σώμα σας δεν πρέπει να ανακινείται ή να ταλαντεύεται. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας σε αυτήν τη θέση, μετακινήστε το άλλο πόδι ελαφρώς στο πλάι. Βάλτε το άλλο χέρι πίσω από την πλάτη σας, δείξτε τα δάχτυλα του χεριού στο οποίο κρατάτε προς τα εμπρός. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.
Βήμα 7
Τώρα αρχίστε σιγά-σιγά να χαμηλώσετε τον εαυτό σας από τη μία πλευρά. Όταν χαμηλώσετε τον εαυτό σας 10-15 cm, παγώστε σε αυτήν τη θέση για λίγο. Στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε μερικές επαναλήψεις.
Βήμα 8
Αλλάξτε το χέρι σας. Τώρα βάλτε το άλλο σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και μετακινήστε το άλλο πόδι σας στο πλάι. Κάντε τα πάντα, το ίδιο - χαμηλώστε τον εαυτό σας 10-15 cm, στερεώστε το σώμα σας σε αυτό το σημείο και μετά σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 9
Εάν είναι δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια των push-ups, τοποθετήστε το χέρι σας όχι πίσω από την πλάτη σας, αλλά τοποθετήστε το στο γοφό σας - αυτό θα σας βοηθήσει.
