Το Fitball είναι ένας δημοφιλής εξοπλισμός γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να χρησιμοποιήσει πολύ μεγαλύτερο αριθμό μυών. Αυτό οφείλεται στην αστάθεια της μπάλας.
Είναι απαραίτητο
- - fitball
- - άνετα ρούχα και υποδήματα για γυμναστήριο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν η προβληματική περιοχή σας είναι η μέση, τότε οι ασκήσεις με fitball θα πάνε καλά. Κάντε τα 3 φορές την εβδομάδα για 25-30 λεπτά και μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι αισθητά. Και μην ξεχνάτε τη σωστή ισορροπημένη διατροφή.
Βήμα 2
Μπάλα διαφάνεια
Ξαπλώστε στο fitball, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Με τις παλάμες σας στο πάτωμα, πάρτε μια θέση έτσι ώστε τα ισχία σας να στηρίζονται στην μπάλα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση ξανά.
Βήμα 3
Περνώντας την μπάλα ξαπλωμένη
Ξαπλώστε ανάσκελα. Πάρτε την μπάλα και στα δύο χέρια και απλώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε τα σε αναστολή. Κάντε ταυτόχρονη κίνηση προς τα χέρια και τα πόδια σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα. Εναλλακτικά περάστε το fitball από το χέρι στο πόδι και το αντίστροφο. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση σε βάρος. Επαναλάβετε 12-15 φορές σε 2-3 σετ.
Βήμα 4
Σανίδα μπάλα
Γονατίστε μπροστά από την μπάλα, στηρίξτε τους βραχίονες σας πάνω στην μπάλα. Τώρα ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα γόνατά σας, ακουμπώντας στο πάτωμα με τις κάλτσες σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη σανίδα για 15 δευτερόλεπτα, σταδιακά αυξήστε το χρόνο εκτέλεσης στα 30 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μια ακόμη φορά.
Βήμα 5
Μπάλες
Καθίστε στο fitball, τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πλάτος του ώμου. Περάστε το fitball μέχρι να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης στην επιφάνειά του. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ακουμπήστε πίσω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 12-15 φορές σε 2-3 σετ.
