Το Pull-ups είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την άντληση των μυών της πλάτης και των ώμων. Με απλά pull-ups, οι μύες της πλάτης εμπλέκονται περισσότερο από τους μυς των ώμων. Σε περίπτωση που εμφανίζονται τραβήγματα με το ένα χέρι, οι δικέφαλοι μύες, ο ώμος και μόνο τότε η πλάτη τεντώνεται. Είναι επίσης σημαντικό να αναπτυχθεί αντοχή στη λαβή για να παραμείνει στην οριζόντια ράβδο.
Απαραίτητη
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να εργαστείτε στους ώμους, χρησιμοποιήστε το σετ αλτήρων σε όρθια θέση μπροστά σας και προς τα πλάγια. Αφού έχετε κάνει έξι σετ δέκα επαναλήψεων για κάθε άσκηση, προχωρήστε στον πάγκο του εναέριου πάγκου. Κάντε πέντε έως έξι σετ επτά επαναλήψεων. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν στους δελτοειδείς μύες, οι οποίοι παρέχουν δύναμη στον ώμο.
Βήμα 2
Για να αναπτύξετε την αντοχή του bicep, χρησιμοποιήστε μπούκλες αλτήρα και μπάρας, τόσο ίσιες όσο και καμπύλες. Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται σταθερά στο σώμα. Αυτό θα εξαλείψει την πιθανή εξαπάτηση και θα αυξήσει το απομονωμένο φορτίο στους δικέφαλους μυς. Κάντε πέντε σειρές δέκα επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
Βήμα 3
Εργαστείτε με τους κορυφαίους συνδέσμους. Για να τραβήξετε το ένα χέρι, πρέπει να επεξεργαστείτε το πίσω μέρος από κάθε χέρι ξεχωριστά. Εκτελέστε τυπικά κορυφαία τραβήγματα, αλλά με το ένα χέρι. Κάνετε έξι σετ δώδεκα επαναλήψεων με κάθε χέρι ξεχωριστά.
