Το ογκώδες και καλά σχεδιασμένο στήθος κοσμεί τη μορφή του αθλητή και το κάνει εντυπωσιακό. Γι 'αυτό όσοι ασχολούνται σοβαρά με την αθλητική γυμναστική δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην εργασία στους θωρακικούς μύες. Υπάρχουν ειδικά σετ ασκήσεων που μπορούν να αντλήσουν αποτελεσματικά τους μυς του στήθους σας στο γυμναστήριο.
Απαραίτητη
- - γυμναστήριο μπαρ
- - μπαρ γυμναστικής
- - πάγκο με μεταβλητή γωνία κλίσης ·
- - barbell;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Συμπεριλάβετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα τα πιεστήρια barbell σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο, σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στην ύπτια θέση, pull-up στη γραμμή με στενή λαβή, push-ups από τις ανώμαλες ράβδους και από το πάτωμα. Μεταβάλλοντας αυτές τις βασικές ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε μάζα και να επεξεργαστείτε λεπτομερώς την ανακούφιση των θωρακικών μυών.
Βήμα 2
Όταν εκτελείτε πιέσεις barbell, αλλάξτε τη γωνία του πάγκου και το πλάτος της λαβής. Όσο ισχυρότερη είναι η κλίση, τόσο καλύτερα αναπτύσσεται το άνω στήθος. Όταν γέρνει προς τα πίσω, το κάτω μέρος επεξεργάζεται αποτελεσματικά. Η αλλαγή του πλάτους της λαβής σας επιτρέπει να δώσετε προσοχή στην ανάπτυξη όλων των μυϊκών δεσμών οριζόντια.
Βήμα 3
Όταν σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες σε επιρρεπή θέση, εκτελέστε κινήσεις με αργό ρυθμό, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο σε οριζόντια θέση, αλλά και σε κλίση. Για να εμποδίσετε τους μυς να συνηθίσουν το φορτίο, αλλάξτε τη γωνία του πάγκου μετά το τέλος κάθε εβδομαδιαίου κύκλου.
Βήμα 4
Για να διατηρήσετε ομοιόμορφα την κορυφή και το κάτω μέρος του στήθους, χρησιμοποιήστε τη γωνία της επιφάνειας όταν πιέζετε και σηκώνετε τα χέρια σε ίσες αναλογίες. Διαφορετικά, μπορεί να καταλήξετε σε μια μη ισορροπημένη φιγούρα με έμφαση στο άνω ή κάτω στήθος.
Βήμα 5
Κάντε το push-ups απαραίτητο μέρος της ρουτίνας προπόνησης. Σε ένα γυμναστήριο, τα παράλληλα μπουλόνια ώθησης με βάρη στη μέση είναι καλύτερα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και τραβήξτε τα πόδια σας πίσω λίγο. Τα push-ups σε θέση ξαπλώματος επηρεάζουν αποτελεσματικά τους μυς του θώρακα όταν τα πόδια είναι ελαφρώς πάνω από την επιφάνεια του δαπέδου.
Βήμα 6
Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος κατάρτισης με στόχο την ανάπτυξη των θωρακικών μυών, χωρίστε το σε δύο ή τρεις εβδομαδιαίους κύκλους. Κάθε κύκλος μπορεί να περιλαμβάνει τον ίδιο τύπο, αλλά ελαφρώς τροποποιημένες ασκήσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων, η γωνία του πάγκου και το βάρος των βαρών πρέπει να ποικίλλουν.
