Η προπόνηση διαστήματος έγινε όλο και πιο δημοφιλής τον τελευταίο καιρό για διάφορους λόγους. Η προπόνηση με διαστήματα είναι πιο ενεργειακή από την κλασική καρδιο, η προπόνηση με διαστήματα συμβάλλει στην ταχύτερη απόκτηση μυϊκής ανακούφισης.
Τα οφέλη της προπόνησης με διαστήματα
Εκτός από τα δύο κύρια πλεονεκτήματα που αναφέραμε παραπάνω, το HIIT έχει και άλλα πλεονεκτήματα:
- σημαντική αύξηση των αερόβιων και αναερόβιων δεικτών (αντοχή και μυϊκή μάζα) ·
- μείωση του σωματικού λίπους με ελάχιστο κίνδυνο απώλειας μυών.
- αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη
- μείωση της αρτηριακής πίεσης
- ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης.
Αξίζει ιδιαίτερα να σημειωθεί ότι όταν κάνετε προπόνηση με υψηλή ένταση, η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες ως πηγές ενέργειας, αντί να τα αποθηκεύετε σε αποθεματικό. Το HIIT είναι τόσο προπόνηση δύναμης όσο και καρδιο, και αν αφιερώσετε κυριολεκτικά 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για μαθήματα, θα επιτύχετε καταπληκτικά αποτελέσματα!
Παράδειγμα εκπαίδευσης διαστήματος
Το πρώτο πράγμα που θα προσέξουμε είναι η προθέρμανση. Φροντίστε να ζεσταθείτε καλά πριν ασκηθείτε για να αποφύγετε τραυματισμό. Η προτεινόμενη προπόνηση ανήκει στο σύστημα Tabata, το οποίο είναι μια ειδική περίπτωση του HIIT. Ολόκληρο το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για μόλις 4 λεπτά. Αυτή τη φορά χωρίζεται σε διαστήματα - υπάρχουν 8. Μέσα στα διαστήματα εργαζόμαστε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράζουμε για 10 δευτερόλεπτα.
- Καταλήψεις. Έντονη, γρήγορη. Να θυμάστε ότι έχετε μόνο 20 δευτερόλεπτα και πρέπει να δώσετε τα καλύτερα.
- Κάμψεις. Αρχικά, θα είναι δύσκολο για σας να κάνετε κλασικά push-ups με ίσια πόδια, μπορούν να αντικατασταθούν με push-ups από τα γόνατα, αλλά ταυτόχρονα εκτελείτε το μέγιστο πλάτος και όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
- Άσκηση στην πρέσα: PI - ξαπλωμένη στην πλάτη σας με λυγισμένα πόδια, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, ενώ απλώνετε τα γόνατα και αγγίζετε τα πόδια με τα δάχτυλά μας.
- Γρύλος άλματος.
Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις για δύο κύκλους. Στο τέλος της προπόνησης, φροντίστε να τεντώσετε!
Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις όπως πηδώντας lunges, plank jumps, jump squats και ούτω καθεξής. Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι πρέπει να εκτελέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων με το μέγιστο πλάτος. Όταν «συλλέγετε» HIIT για τον εαυτό σας, μπορείτε να προγραμματίσετε προπονήσεις για κάθε ημέρα της εβδομάδας, για παράδειγμα, η Δευτέρα είναι η ημέρα των ποδιών, η Τετάρτη είναι ασκήσεις στα χέρια και η Παρασκευή είναι το σώμα.
