Η απόκτηση μυϊκής μάζας και η αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους μπορεί να είναι πολύ πιο δύσκολη από το να ρίξετε μερικά επιπλέον κιλά. Θα πρέπει να κάνετε πολλές προσπάθειες για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτον, για να αυξήσετε το σωματικό βάρος, θα πρέπει να τρώτε πολύ συχνά, αρκετές φορές την ημέρα, καθώς πηγές ανάπτυξης πρέπει πάντα να υπάρχουν στο σώμα. Είναι καλύτερα να τρώτε μικρά γεύματα συχνά, παρά δύο ή τρία μεγάλα γεύματα. Δεν θα υπάρχει νόημα από μια τέτοια διατροφή και η εκπαίδευση δεν θα είναι πολύ αποτελεσματική σε αυτήν την περίπτωση. Συμπεριλάβετε λοιπόν στο πρόγραμμά σας, εκτός από το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο, επίσης τα λεγόμενα σνακ Θα πρέπει να επαναλαμβάνονται κάθε 1, 5-2 ώρες. Τρώτε πράσινο τσάι, γιαούρτι, φρούτα, σάντουιτς κατά τη διάρκεια αυτών των σύντομων διαλειμμάτων. Παρεμπιπτόντως, γενικά πρέπει να ξεχάσετε τι είναι το αίσθημα της πείνας. Για την αύξηση του μυϊκού δομικού υλικού πρέπει να παρέχεται συνεχώς στο σώμα.
Βήμα 2
Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή σας θα αποτελείται τώρα από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να υπάρχουν πολύ περισσότερα από τα τελευταία. Το γεγονός είναι ότι μετά την προπόνηση, ο μυϊκός ιστός πρέπει να ανανεωθεί και αυτό απαιτεί πρωτεΐνες. Η ημερήσια πρόσληψη ανά ημέρα είναι περίπου 1,5 g ανά kg σωματικού βάρους. Δώστε επίσης προσοχή στο γεγονός ότι πρέπει να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υγρών (πίνετε τουλάχιστον 12 ποτήρια την ημέρα).
Βήμα 3
Από πρωτεΐνες είναι χρήσιμο να τρώτε ψάρια, αυγά, κρέας. Είναι καλύτερο αν το κρέας είναι κοτόπουλο (είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί). Δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερα από τρία αυγά την ημέρα, ακόμη και δύο θα είναι αρκετά. Επιπλέον, η διατροφή θα πρέπει να περιέχει τυρί cottage, γάλα ψημένο σε ζύμωση, κεφίρ ή γάλα με υψηλό ποσοστό λιπαρών. Από τους υδατάνθρακες, τρώτε πιο συχνά ζυμαρικά, πατάτες και λευκό ψωμί. Θυμηθείτε επίσης για τα λίπη: σαλάτες, για παράδειγμα, με σόγια, ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο.
Βήμα 4
Η άσκηση δεν είναι λιγότερο σημαντική για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί εδώ: αυξήστε το στην τάξη μόνο σταδιακά, αυξήστε το βάρος των προσομοιωτών επίσης λίγο-λίγο (αντί για βάρος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων των επιλεγμένων ασκήσεων). Παρεμπιπτόντως, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12 φορές. Δεν θα έχει νόημα να κάνουμε τίποτα λιγότερο ή περισσότερο στην αρχή. Επιλέξτε λοιπόν το κατάλληλο βάρος για αυτό.
