Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα παρέχει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος. Η άσκηση θα βοηθήσει στη δημιουργία μυών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η μετάβαση στο γυμναστήριο θα δώσει στους μυς την ευκαιρία να αυξηθούν εάν αυξηθεί η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, καθώς οι μύες χρειάζονται «δομικό υλικό» και ολόκληρο το σώμα χρειάζεται ενέργεια για μια έντονη προπόνηση. Συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες στη διατροφή σας εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος και να χτίσετε μυ. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, υπολογιζόμενη για άτομα με φυσιολογική σωματική διάπλαση, θα πρέπει να αυξηθεί κατά 3 φορές εάν εκτίθεστε σε σωματική δραστηριότητα.
Βήμα 2
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι εξίσου σημαντική με μια υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυξήστε το ποσοστό πρωτεΐνης στη διατροφή σας στο 30%, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε λιπαρά οξέα και απλούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Βήμα 3
Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, η ενέργεια δεν απελευθερώνεται αμέσως από αυτούς. Η κατανάλωση μιας ώρας πριν από την τάξη θα σας δώσει την ευκαιρία να ασκηθείτε με ένα "ελαφρύ" στομάχι, το οποίο θα δημιουργήσει ευνοϊκές συνθήκες για αύξηση βάρους και θα βοηθήσει το σώμα να παρέχει ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα.
Βήμα 4
Σκεφτείτε πώς τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά χωνεύονται διαφορετικά. Τρώτε ξεχωριστά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με λίπη, οι πρωτεΐνες χρειάζονται ένα όξινο περιβάλλον στομάχου και οι υδατάνθρακες και τα λίπη μειώνουν την οξύτητά του. Φάτε με ένα πρόγραμμα, τότε ο γαστρικός χυμός θα αρχίσει να παράγεται εκ των προτέρων, αυτό θα αυξήσει την απορρόφηση των πρωτεϊνών και θα συμβάλει στην αύξηση του βάρους.
Βήμα 5
Δεδομένου ότι οι μύες είναι 75% νερό, και κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαφανίζεται με ιδρώτα, πρέπει να αντισταθμίσετε αυτές τις απώλειες. Δεν πρέπει να πίνετε γλυκό ανθρακούχο νερό, είναι κακό για το στομάχι. Τα μέταλλα είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να αφομοιωθεί, οπότε το καθαρό απλό νερό είναι το πιο κατάλληλο, πρέπει να το πίνετε όσο χρειάζεται το σώμα σας. Είναι καλό να πίνετε ένα πακέτο γάλα μετά την προπόνηση, περιέχει περίπου 30 g πρωτεΐνης, η οποία απορροφάται κάθε φορά.
Βήμα 6
Για να κερδίσετε και να διατηρήσετε βάρος και μυϊκή μάζα, πρέπει να πάρετε βιταμίνες, μακρο- και παγκόσμια στοιχεία. Για να χτίσετε τους μυς, χρειάζεστε ασβέστιο, οι αρθρώσεις χρειάζονται βιταμίνες A, C και E, τα οστά χρειάζονται βιταμίνη D3. Πάρτε ένα σύμπλεγμα βιταμινών που περιέχει όλες τις ουσίες που χρειάζεται το σώμα σας και σταματήστε να παίρνετε χημικά για να παραμείνετε υγιείς.
