Για να αποκτήσετε γρήγορα βάρος και μυς, πρέπει να ακολουθήσετε τρεις κανόνες. Φάτε έντονα, ασκήστε έντονα και ξεκουραστείτε σωστά. Εάν δεν τα ακολουθήσετε, η αύξηση βάρους θα πάει αργά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εισαγάγετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Αυτό είναι σκληρό τυρί, άπαχο κρέας, τυρί cottage, αυγά, μανιτάρια, ξηροί καρποί. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να προστεθούν στην κανονική διατροφή σας. Είναι καλύτερα να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες. Τα γεύματα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 και κατά προτίμηση 7-8. Φάτε λίπη λαχανικών, όχι ζώα. Απορροφούνται πιο εύκολα από το σώμα. Προσπαθήστε να μην τρώτε τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες. Μπορούν να επιβραδύνουν την αύξηση βάρους σας.
Βήμα 2
Κάθε μέρα θα λαμβάνετε 10-15% περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Διαφορετικά, οι μύες δεν θα έχουν πουθενά. Αυτός ο υπολογισμός πρέπει να γίνει με μεγάλη ακρίβεια. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται σύμφωνα με το σχήμα Muffin-Geor. Και υπολογίστε ακριβώς πόσο και τι τρώγατε σε μια μέρα.
Βήμα 3
Καταναλώστε τακτικά βιταμίνες. Ακόμα και χωρίς σπορ, οι άνθρωποι συχνά δεν παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα. Και η τακτική σωματική δραστηριότητα επιταχύνει το μεταβολισμό, οπότε το σώμα χρειάζεται επίσης αυξημένη δόση βιταμινών.
Βήμα 4
Άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση πρέπει να είναι έντονη, αλλά όχι πολύ μεγάλη. Ο βέλτιστος χρόνος για ένα μάθημα είναι μιάμιση ώρα. Θα πρέπει να περιλαμβάνει 10-15 λεπτά καρδιο κατάρτισης. Οι μύες πρέπει να μεγιστοποιούνται, οπότε φροντίστε να χρησιμοποιείτε αλτήρες και μπάρες. Όσο περισσότερο βάρος τόσο το καλύτερο. Αποφύγετε να κάνετε πολλά σετ χαμηλού βάρους. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση 6-8 φορές, αλλά χρησιμοποιήστε τα μέγιστα βάρη που μπορείτε να ανυψώσετε για προπόνηση.
Βήμα 5
Σταματήστε να ασκείστε σε προσομοιωτές, απλώς αλέθουν το σώμα και δεν βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Κάνετε βάρη απαλλαγμένα από περιορισμούς κίνησης. Φροντίστε να κάνετε βασικές ασκήσεις που θα φορτώσουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν καταλήψεις, πάγκο, deadlift.
Βήμα 6
Θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων. Και αυτό σημαίνει, να εγκαταλείψουμε σχεδόν εντελώς οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποκτήσει μυς πιο γρήγορα.
Βήμα 7
Πάρτε 3 λίτρα γάλα, προσθέστε 2 φλιτζάνια γάλα σε σκόνη και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να προσθέσετε κακάο ή παγωτό για γεύση. Όλα τα συστατικά πρέπει να αναμιχθούν σε ένα μπλέντερ. Πιείτε το κοκτέιλ που προκύπτει μεταξύ των γευμάτων. Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι πριν και μετά την άσκηση. Φυλάσσετε το μείγμα στο ψυγείο.
