Δεν χρειάζεται να γίνετε ειδικός στην ανθρώπινη ανατομία και φυσιολογία για να αντλήσετε σωστά τα κοιλιακά σας, αλλά κάποιες γνώσεις σε αυτούς τους τομείς δεν βλάπτουν καθόλου. Έτσι, για παράδειγμα, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι οι πολυπόθητοι "κύβοι" είναι το ανώτερο μέρος του ευρέος κοιλιακού μυός και είναι ατομικό για εσάς, αντί για μια "μπάρα σοκολάτας" με έξι διαυγή κύτταρα, η φύση θα μπορούσε να σας προγραμματίσει για τέσσερα ή οκτώ. Προσπαθήστε για ένα εφικτό ιδανικό.
Είναι απαραίτητο
Οι κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και σε γυμναστήρια. Εάν πρόκειται να εξασκηθείτε στο σπίτι - αγοράστε αλτήρες και δίσκους, θα είναι χρήσιμοι όταν όλες οι ίδιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν με βάρη
Οδηγίες
Βήμα 1
Μην ξεχνάτε ποτέ να ζεσταίνετε. Ζεσταίνει τους μύες σας, τους κορεσμούς με αίμα, τους προετοιμάζει για εργασία. Πηδήξτε πάνω από το σχοινί, τρέξτε, λυγίστε προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Η προθέρμανση θα κάνει την άσκησή σας πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη.
Βήμα 2
Ας ξεκινήσουμε τις ασκήσεις με εργασίες για το άνω κοιλιακό πιεστήριο - τον ίδιο πλατύ μυ που ξεκινά από το στήθος και τελειώνει στο ηβικό οστό. Τεντώστε το χαλί, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας και χαλαρώστε το λαιμό σας. Κάνετε το βιβλίο "ψέματα κορμού αυξάνεται", αλλά κάντε τα σωστά. Σηκώστε με τους κοιλιακούς μυς σας. Μην χρησιμοποιείτε ώθηση ώθησης. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα το μέγιστο και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας, μην "ρίξετε" το σώμα σας. Φέρτε τον αριθμό των ασκήσεων σε 20, κάντε διάφορες προσεγγίσεις.
Βήμα 3
Το επόμενο είναι η κάτω κοιλιακή χώρα, το μελλοντικό "επίπεδο στομάχι". Πάρτε την ίδια θέση όπως περιγράφεται παραπάνω. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα σε ορθή γωνία - οι μηροί σας είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι κνήμες σας είναι παράλληλες. Σηκώνουμε σιγά-σιγά τους γοφούς μας και τους τραβάμε προς τα εμπρός - χωρίς τραντάγματα, κάνουμε τα πάντα αργά και ομαλά. Το χαμηλώνουμε εξίσου αργά. Εάν ρίξαμε τα πόδια μας στο πάτωμα, τότε η άσκηση ολοκληρώθηκε μόνο στα μισά.
Βήμα 4
Οι πλάγιες είναι το "πλαίσιο" για τους ιδανικούς κοιλιακούς σας. Φέρνουν στο προσκήνιο τη θεαματικά αντλούμενη κοιλιακή χώρα του ορθού και διαμορφώνουν το περίγραμμα του σώματός σας από τη λεκάνη στο στήθος. Θα αλλάξουμε ελαφρώς τη θέση του σώματος - επίσης ξαπλωμένο, θα λυγίσουμε το ένα πόδι στο γόνατο και θα το βάλουμε στο άλλο έτσι ώστε το κάτω πόδι του να τοποθετηθεί στο γόνατο. Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τον αγκώνα σας στο πλάι. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στη μέση. Αρχίζουμε να σηκώνουμε και να τραβάμε τον ώμο στο γόνατο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν συμβαίνει το αντίστροφο. Κατεβαίνουμε αργά. Κάνουμε την άσκηση τον σωστό αριθμό φορών και αλλάζουμε τα χέρια και τα πόδια. Ξεκινάμε ξανά από την αρχή.
