Το υπερβολικό βάρος είναι πάντα συνέπεια μιας ανισορροπίας σε ολόκληρο το σύστημα του σώματος. Η αιτία μπορεί να είναι ιατρική που σχετίζεται με προβλήματα υγείας. Αλλά πιο συχνά από ό, τι δεν είναι, αυτή είναι μια κοινή απόκλιση μεταξύ της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνεται και ξοδεύεται.
Είναι απαραίτητο
- - ιατρική εξέταση;
- - αριθμομηχανή;
- - έναν πίνακα θερμίδων τροφίμων.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάντε ιατρική εξέταση για να αποκλείσετε τις ορμονικές διαταραχές και να προσδιορίσετε τη γενική σας κατάσταση. Ίσως τα χαρακτηριστικά του σώματός σας να προτείνουν μια ειδική διατροφή ή κάποιο είδος περιορισμών στη σωματική δραστηριότητα.
Βήμα 2
Προσδιορίστε την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να συνεχίσει να λειτουργεί. Αυτό είναι εύκολο να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο: (Βάρος, kg x 13,7) + (Ύψος, cm x 5) - (Ηλικία, έτη x 6, 8) + 66 = Βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ο αριθμός των κιλοθεωρητών που ξοδεύετε μόλις ξαπλωμένη στα κρεβάτια.
Βήμα 3
Πολλαπλασιάστε το προκύπτον ποσό με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας: - 1, 2 - εάν δεν παίζετε καθόλου αθλήματα και έχετε καθιστική εργασία · - 1, 375 - 1-2 φορές την εβδομάδα λίγη σωματική δραστηριότητα (ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να είναι ενεργή ψώνια ή μια βόλτα στο σταθμό του μετρό) · - 1, 55 - εάν επισκέπτεστε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, το φορτίο είναι μέσο όρο · - 1, 725 - επισκεφθείτε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, το φορτίο είναι βαρύ - - 1, 9 - επισκέπτεστε το γυμναστήριο κάθε μέρα, το φορτίο είναι βαρύ (ή κάνετε σκληρή σωματική εργασία).
Βήμα 4
Ορίστε μόνοι σας ένα "πράσινο κανάλι" - συν ή μείον 100 θερμίδες στο αποτέλεσμα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε λιγότερη από την ενέργεια που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 5
Γράψτε ό, τι τρώτε ή πίνετε όλη την εβδομάδα. Υπολογίστε τον μέσο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σκεφτείτε πώς μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον αριθμό.
Βήμα 6
Μην κόβετε τροφή πάρα πολύ, αρκεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων κατά 10-15 τοις εκατό. Διαφορετικά, το σώμα θα αντιληφθεί την πείνα ως ένα σήμα για την εξοικονόμηση ενέργειας.
Βήμα 7
Εάν δεν επιθυμείτε ή δεν μπορείτε να θυσιάσετε τη διατροφή σας, αυξήστε την ενεργειακή σας δαπάνη. Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα αυξάνοντας απλώς τη σωματική σας δραστηριότητα.
Βήμα 8
Δεν χρειάζεται να σηκώσετε μια μπάρα στο γυμναστήριο για να αρχίσετε να καίτε λίπος. Ένας κανονικός περίπατος για μισή ώρα με γρήγορο ρυθμό θα κάψει περίπου 200-250 κιλοκαλλιέργειες.
Βήμα 9
Δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε τις δαπάνες θερμίδων μόνο μέσω αερόβιας άσκησης. Φυσικά, το τρέξιμο θεωρείται το καλύτερο εργαλείο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, αλλά η προπόνηση δύναμης δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από αυτήν.
Βήμα 10
Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα σε μεσαίο βάρος, κάνοντας 12-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Δεν θα κάψετε ενεργά μόνο τα λιποκύτταρα, αλλά θα σφίξετε καλά τους μυς σας.
