Σχεδόν κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, μπορεί να καθίσει στο σπάγγο. Για να καθίσετε γρήγορα στο νήμα, πρέπει να εξασκηθείτε επιμελώς, εκτελώντας όχι μόνο ασκήσεις τεντώματος, αλλά και κάνοντας προθέρμανση, ώστε να μην τραβήξετε τους μυς και τους συνδέσμους σας.
Πολλοί άνθρωποι θέλουν να καθίσουν γρήγορα στο σπάγγο, αλλά δεν αξίζει να θέσουμε χρονικά όρια σε αυτήν τη διαδικασία. Άτομα με διαφορετικό υπόβαθρο μπορούν να επιτύχουν τον επιθυμητό στόχο σε διαφορετικούς χρόνους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, δεν χρειάζεστε μόνο επιθυμία, αλλά και χρόνο, υπομονή και σκληρή δουλειά.
Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε έναν ελαφρύ πόνο τραβήγματος, τότε δεν πρέπει να ανησυχείτε. Ωστόσο, εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στους μύες, θα πρέπει να σταματήσετε επειγόντως την προπόνηση.
Ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα, κάνοντας τις ασκήσεις αργά και ομαλά. Η διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από μισή ώρα.
Ξεκινήστε πάντα την προπόνησή σας με προθέρμανση για να ζεσταθείτε τους μυς σας. Προχωρήστε σε ένα τρέξιμο αν είναι δυνατόν. Στο σπίτι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με καταλήψεις ή σχοινιά. Πριν το τέντωμα, είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο για δέκα λεπτά, οι υψηλές θερμοκρασίες θα βοηθήσουν τους μυς να τεντώνονται πιο εύκολα. Οι κούνιες με ίσια πόδια είναι επίσης καλές για προθέρμανση.
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, είναι επίσης απαραίτητο να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Για να ζεσταθεί η άρθρωση του ισχίου, πρέπει να περιστρέψετε με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και προς τις δύο κατευθύνσεις. Οι περιστροφικές κινήσεις του αστραγάλου και του κάτω ποδιού και οι στροφές του σώματος είναι επίσης υποχρεωτικό μέρος της προθέρμανσης.
Μετά την προπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε στο συγκρότημα, το οποίο θα σας βοηθήσει να καθίσετε γρήγορα στο σπάγγο. Συνιστάται να εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σειρά με την οποία βρίσκονται παρακάτω.
1. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και βάλτε το προς τα εμπρός, βάλτε το άλλο πόδι πίσω και ισιώστε. Με την πλάτη σας ευθεία, κάντε 30 ελατήρια σε κάθε πόδι. Με κάθε μάθημα, προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας περισσότερο.
2. Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά. Καθίστε σε ένα, κρατήστε τον φίλο σας ίσιο. Κάντε ομαλά ρολά 30 φορές, προσπαθώντας να φτάσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα.
3. Καθίστε στο πάτωμα, μετακινήστε τα πόδια σας, απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές. Πιέστε στα πόδια σας με τα χέρια σας, κάνοντας ελαστικές κινήσεις 30 φορές. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα γόνατά σας.
4. Στη στάση της προηγούμενης άσκησης, λυγίστε προς τα εμπρός, κλείνοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε. Επαναλάβετε 3 φορές.
5. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς εσάς, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τεντώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας χωρίς να λυγίσετε τα πόδια σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη χαμηλότερη θέση για λίγα δευτερόλεπτα έως ότου εμφανιστεί ένας πόνος τραβώντας. Κάνετε 3 σετ.
6. Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά, στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τη λεκάνη αψιδώνοντας την πλάτη σας. Κάνετε 30 επαναλήψεις.
7. Καθίστε στο χώρισμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα και πιέστε τα πόδια σας, σαν να προσπαθείτε να σηκωθείτε. Σφίξτε τα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Ακολουθήστε διάφορες προσεγγίσεις.
8. Καθίστε στο σπάγγο, ελατήστε ελαφρά, παραμείνετε στην χαμηλότερη θέση για λίγα λεπτά. Λυγίστε και στα δύο πόδια. Κάνετε 3 σετ.
Αυτές οι οδηγίες και οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μπείτε στα χωρίσματα γρήγορα και εύκολα.
