Οι εναποθέσεις λίπους στο εξωτερικό των μηρών αναφέρονται μερικές φορές ως "γλουτοί" ή "αυτιά". Αυτή η περιοχή δεν είναι πάντα εύκολη στην εργασία, αλλά η τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση άσχημων καταθέσεων.
Πρώτα απ 'όλα, οι εναποθέσεις στη ζώνη γλουτών είναι υπερβολικό λίπος που δεν μεταποιείται από το σώμα σε ενέργεια. Μια πλήρης προπόνηση καρδιο θα πρέπει να είναι η βάση του σχεδίου προπόνησής σας για να απαλλαγείτε από άσχημα ρολά. Αυτό δεν είναι λιγότερο από μισή ώρα τρέξιμο, αερόμπικ, καρδιαγγειακές ασκήσεις. Οι ασκήσεις δύναμης είναι επίσης απαραίτητες για την ενίσχυση των μυών σε αυτήν την περιοχή. Μπορούν να εναλλάσσονται με καρδιο προπονήσεις ή όλοι οι τύποι φορτίων μπορούν να συνδυαστούν σε ένα μάθημα.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με τις πιο απλές ασκήσεις. Για να απαλλαγείτε από γλουτούς, συνιστάται να εκτελείτε τρεις προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-20.
1. Προχωρήστε προς τα εμπρός. Πηγαίνετε πίσω με το ένα πόδι για μια βολή. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι πάνω από τη φτέρνα. Ισιώστε το πίσω πόδι σας, κατευθύνετε το σώμα κάθετα προς τα πάνω. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη θέση του γόνατος του μπροστινού ποδιού, κάμψτε εναλλάξ τα πόδια σε ορθή γωνία. Επαναλάβετε την άσκηση τόσο για το ένα όσο και για το άλλο πόδι.
2. Πηγαίνετε στο πλάι. Βάλτε το πόδι σας στο πλάι και στρίψτε. Προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Αρχίστε να κατσαρώνετε με το πόδι στήριξης, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός. Εναλλακτικές στροφές σε διαφορετικά πόδια, εκτελέστε πολλές επαναλήψεις.
3. Απαγωγή του ποδιού σε όρθια θέση. Ισιώστε, βάλτε τα χέρια σας σε ένα στήριγμα ή σε μια ζώνη. Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι έτσι ώστε η φτέρνα να στρίβεται προς τα έξω, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να έλκονται. Για να κάνετε την εργασία των μυών να αισθάνεται καλύτερα, ξεκινήστε με ένα στατικό κράτημα και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην εκτέλεση δυναμικής - θα πρέπει να υπάρχουν 25-50 επαναλήψεις εδώ.
