Ένα γυμναστήριο ραβδί (bodybar) είναι ένας δημοφιλής αθλητικός εξοπλισμός που έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων φυσικοθεραπείας. Ακολουθούν μερικές γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που είναι ιδανικές για αρχάριους.
Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί για αρχάριους
Άσκηση αριθμός 1
Σηκωθείτε ευθεία, πιάστε το ραβδί με μεγάλη λαβή και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Πηγαίνετε πρώτα με το δεξί σας και μετά με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα με το lunge, πάρτε το ραβδί πίσω και λυγίστε το σώμα.
Επαναλάβετε 30 πνεύμονες
Άσκηση αριθμός 2
Ορθώσου. Πάρτε το ραβδί με μια ευρεία λαβή και τοποθετήστε το πίσω από την πλάτη σας στις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε και στρέψτε τον κορμό σας στα πλάγια ταυτόχρονα.
Επαναλάβετε για 20-30 κλίσεις
Άσκηση αριθμός 3
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε το ραβδί σε όρθια θέση και πιάστε το με τα δύο χέρια κοντά στο πάτωμα. Αναχαιτίζοντας τα χέρια σας, σηκώστε την κορυφή του ραβδιού. Τότε πάμε πίσω.
Επαναλάβετε 10 φορές
Άσκηση αριθμός 4
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Πάρτε ένα ραβδί και στα δύο χέρια, τραβήξτε τα προς τα εμπρός. Σηκώστε τον κορμό σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός, κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 15-20 φορές
Άσκηση αριθμός 5
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Με τα χέρια σας ευθεία στο πίσω μέρος, πιάστε το ραβδί και τοποθετήστε το στους γλουτούς σας. Σηκώστε το σώμα και τα χέρια σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας αναπηδώντας χωρίς να αγγίξετε τους γλουτούς σας.
Επαναλάβετε 20 φορές
Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί για τον Τύπο
Αυτό το σύνολο ασκήσεων βάζει ένα αρκετά ισχυρό φορτίο στους κοιλιακούς μυς, καθώς και στους γοφούς και την πλάτη. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα γυμναστήριο (διαθέσιμο από καταστήματα αθλητικών ειδών) ή κάτι παρόμοιο. Οι ασκήσεις είναι αρκετά δύσκολες. Εάν τα κάνετε τακτικά, τότε ο Τύπος θα είναι τέλειος.
1. Για κοιλιακούς και μηρούς
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας υπό γωνία 60 μοιρών. Πάρτε ένα γυμναστικό ραβδί στα τεντωμένα χέρια. Σηκώνοντας το σώμα, σύρετε τα χέρια σας με ένα ραβδί κατά μήκος των τεντωμένων ποδιών στο πόδι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 10 φορές σε 3 σετ
2. Για την πρέσα και τη μέση
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Πάρτε ένα γυμναστήριο. Επεκτείνετε τα χέρια σας με το ραβδί μπροστά σας, παράλληλα με τα πόδια σας. Γείρετε τον κορμό σας πίσω 45 μοίρες. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά για να αγγίξετε το άκρο του ραβδιού στο πάτωμα χωρίς να αλλάξετε την κλίση του κορμού σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τώρα κάντε μια στροφή προς την άλλη πλευρά.
Επαναλάβετε 10 στροφές σε κάθε κατεύθυνση σε 3 σετ
3. Για κοιλιακούς και πόδια
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας. Γυρίστε τα πόδια προς τα μέσα, σφίξτε σταθερά τα άκρα του γυμναστικού ραβδιού μεταξύ τους. Ισιώστε τα πόδια σας με ένα ραβδί και χαμηλώστε τα στο πάτωμα. Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα (μπορείτε ακόμη και να τα τυλίξετε πίσω από το κεφάλι σας). Όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας, μην αγγίζετε το πάτωμα.
Επαναλάβετε 10-20 φορές σε 3 σετ
4. Για τον τύπο
Ξαπλώστε στο πάτωμα. Πάρτε ένα ραβδί και στα δύο χέρια, απλώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον κορμό σας επεκτείνοντας τα χέρια σας με ένα ραβδί μπροστά σας. Λυγίστε τα πόδια σας. Πιέστε τα κοντά σας και τεντώστε τα πάνω από το ραβδί χωρίς να αλλάξετε την κλίση του κορμού. Το ραβδί πρέπει να είναι κάτω από τα πόδια σας. Μετά από αυτό, ισιώστε, μην ξεβιδώσετε τα χέρια σας. Το ραβδί πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς. Τώρα αντιστρέψτε την κίνηση.
Επαναλάβετε 5 φορές σε 2 σετ
5. Για τους κοιλιακούς και τους μυς της κάτω πλάτης
Κάτσε στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας με ένα γυμναστικό ραβδί παράλληλα με τα πόδια σας. Γείρετε το σώμα πίσω 45 μοίρες. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε να σχηματίζουν 1 γραμμή με το σώμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω.
