Ο γυμναστικός κύλινδρος είναι ο πιο αποτελεσματικός και ταυτόχρονα ο απλούστερος μηχανισμός άσκησης. Υπάρχει μια θέση για αυτόν ακόμη και στο μικρότερο διαμέρισμα. Ο κύλινδρος σάς επιτρέπει να επεξεργάζεστε τέλεια τους μυς της πρέσας, των χεριών, της πλάτης και των ποδιών. Παρόλο που τα τρυπάνια κυλίνδρων δεν είναι πολύ διαφορετικά, υπάρχουν λίγες συσκευές που συγκρίνονται με την απόδοση.
Είναι απαραίτητο
Γυμναστικός κύλινδρος, χαλί γυμναστικής
Οδηγίες
Βήμα 1
Όλες οι ασκήσεις γονατιστή θα πρέπει να εκτελούνται σε χαλί γυμναστικής ή διπλωμένη πετσέτα για να εξαλειφθεί ο κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα. Εκτελέστε αργά όλες τις ασκήσεις, χωρίς να τσακίζετε. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10-15 φορές.
Βήμα 2
Σηκώστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο σε τέτοια απόσταση από τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, κυλήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός και φτάστε για τον κύλινδρο, κατεβάζοντας το σώμα και προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με το στηθος σου. Θα πρέπει να αισθανθείτε την ένταση στους κοιλιακούς μυς σας. Στο κάτω σημείο, καθυστερήστε για δύο μετρήσεις και αργά, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Γονατίστε στο χαλί γυμναστικής. Τοποθετήστε τον κύλινδρο μπροστά σας και ακουμπήστε σταθερά πάνω του και με τα δύο χέρια. Ομαλά κατά την εισπνοή, περιστρέψτε τον κύλινδρο όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ κατεβάζετε τη λεκάνη πίσω στα τακούνια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τους γοφούς σας με το στήθος σας. Κρατήστε για δύο μετρήσεις και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο γυμναστήριο. Με τεντωμένα χέρια, τοποθετήστε τον κύλινδρο μπροστά από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και τραβήξτε αργά τον κύλινδρο όσο το δυνατόν πιο κοντά, αψιδώνοντας την πλάτη σας και συστέλλοντας τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Κρατήστε για δύο μετρήσεις και αργά, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Καθίστε στο χαλί με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο στα δεξιά σας και πιέστε τις λαβές με τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε αργά τον κύλινδρο μακριά σας, προσπαθώντας να χαμηλώσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες και οι μεσοπλεύριοι μύες πρέπει να λειτουργούν, να κρατούν για τρεις μετρήσεις και να επιστρέφουν στην αρχική θέση, εκπνέοντας αργά. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και κάντε την άσκηση για την αριστερή πλευρά.
Βήμα 6
Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές. Ταυτόχρονα, ενώ κρατάτε τον κύλινδρο με τα χέρια σας, ισιώστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τον κύλινδρο μακριά από εσάς. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε πλήρως τα πόδια σας στο πάτωμα και να αγγίξετε τα γόνατά σας με το στήθος σας. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά.
Βήμα 7
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τον κύλινδρο μπροστά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Γείρετε προς τα εμπρός και πιέστε προς τα κάτω τις λαβές με τα χέρια σας. Κατά την εισπνοή, κυλήστε αργά τον κύλινδρο προς τα εμπρός. Το σώμα θα πρέπει να μοιάζει με ανεστραμμένο V. Κάτω, έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα. Στην τελική θέση, το υπόλοιπο βρίσκεται στον κύλινδρο και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση.
