Είναι δυνατόν να μειώσετε γρήγορα και αποτελεσματικά τους γοφούς χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό άσκησης και διατροφής. Αν ακολουθήσετε αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος και να τακτοποιήσετε ολόκληρο το σχήμα. Υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν ειδικά στους γοφούς.
Οδηγίες
Βήμα 1
Με τη βοήθεια των καταλήψεων, μπορείτε όχι μόνο να ανεβάζετε τους γοφούς σας, αλλά και τους γλουτούς σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Ισιώστε την πλάτη σας και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Οκλαδόν αργά. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτήν την περίπτωση, τα τακούνια δεν πρέπει να βγαίνουν από την επιφάνεια του δαπέδου. Κλειδώστε στο κάτω μέρος και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το φορτίο μπορεί να αυξηθεί εκτελώντας 30-40 καταλήψεις σε μία προσέγγιση.
Βήμα 2
Μεγάλη χρήση των μυών των μηρών - των πνευμόνων. Πάρτε την αρχική θέση. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη μέση. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι. Αξίζει να σημειωθεί ότι η κύρια δυσκολία κατά την εκτέλεση πνευμόνων είναι να βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού δεν υπερβαίνει το επίπεδο των ποδιών. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 20 φορές σε κάθε πόδι. Οι πνεύμονες τεντώνουν αποτελεσματικά το μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλο), το γλουτέους maximus και το πίσω μέρος του μηρού. Όταν γίνει σωστά, υπάρχει σημαντική ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
Βήμα 3
Τεντώστε τους μύες που χρησιμοποιήθηκαν περισσότερο μεταξύ των ασκήσεων. Έτσι, την επόμενη μέρα δεν θα αισθανθείτε δυσφορία και τίποτα δεν θα σας βλάψει. Σηκωθείτε ευθεία για να τεντώσετε τους μυς των μηρών σας. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, τοποθετώντας το λίγο πίσω. Τραβήξτε το δάκτυλο του ποδιού προς το άκρο σας. Αλλάξτε το πόδι σας. Για να τεντώσετε το μέγιστο γλουτέο, το πόδι πρέπει να πιέζεται στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο, κάμπτοντάς το στο γόνατο.
Βήμα 4
Γονατίστε για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Με ίσια ή λυγισμένα χέρια, ακουμπήστε στο πάτωμα. Σηκώστε σταδιακά το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, κάμπτοντάς το στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών. Παρακαλώ σημειώστε: όταν εκτελείτε τις κούνιες, η φτέρνα πρέπει να δείχνει αυστηρά προς την οροφή. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας έτσι ώστε το άνω μέρος να ευθυγραμμίζεται με το σώμα του σώματος. Εκτελέστε 15-20 κούνιες με κάθε πόδι.
Βήμα 5
Η ακόλουθη άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς των μηρών όχι λιγότερο αποτελεσματικά. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι ίσιο και γυρίστε το δεξί πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε γωνία 90 μοιρών μεταξύ των ποδιών σας. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το τέντωμα και την προηγούμενη προετοιμασία. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Λάβετε υπόψη ότι το γόνατο πρέπει να ισιώσει και οι κάλτσες να είναι τεντωμένες. Σε αυτήν την άσκηση, το πόδι ανυψώνεται από τον γλουτιαίο μυ. Τραβήξτε τους γλουτούς και τους γοφούς σας 25 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.
