Οι μηροί είναι ένα από τα μεγαλύτερα στρώματα μυών. Όσο ισχυρότερο είναι το άτομο, τόσο ευρύτερο είναι. Οι επαγγελματίες αθλητές αφιερώνουν πολύ χρόνο και ενέργεια στην άντληση των μυών του ισχίου. Οι αρχάριοι αθλητές δεν ξέρουν πάντα πώς να το κάνουν σωστά.
Είναι απαραίτητο
- - γυμναστήριο
- - barbell;
- - πεζοδρόμιο
- - αθλητικές στολές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Κάνετε καταλήψεις με ένα barbell στους ώμους σας. Αυτή η βασική άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για την κατασκευή των γοφών και των γλουτών σας. Οι bodybuilders τον αναγνωρίζουν γενικά ως τον πιο σημαντικό στον κύκλο προπόνησης. Για τις γυναίκες, μπορεί να γίνει μόνο με ράβδο, χωρίς να κρέμεται επιπλέον βάρη. Τοποθετήστε την μπάρα πάνω από τους ώμους σας και πιάστε το βλήμα σφιχτά με τα χέρια σας από πάνω. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας καθώς εισπνέετε, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κάντε τη γωνία μεταξύ του ποδιού και των μηρών 90 μοίρες. Αργά καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Κάντε το για 4-5 σετ, 8-10 φορές το καθένα.
Βήμα 2
Κάντε ζυγισμένους πνεύμονες. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα μπαρ ή αλτήρες. Τοποθετήστε το κέλυφος στους ώμους σας ή κρατήστε το στα χέρια σας. Στην πρώτη φάση της άσκησης, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντάς το στο γόνατο και πάρτε το δεύτερο πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας: το αριστερό πόδι πηγαίνει προς τα εμπρός και το δεξί πηγαίνει πίσω. Κάντε αυτήν την άσκηση έντονα, αυξάνοντας τον ρυθμό σας. Σε κάθε ένα από τα 3 σετ, εκτελέστε τουλάχιστον 30 πτερύγια και στα δύο πόδια.
Βήμα 3
Πηδήξτε στο λιθόστρωτο. Κάντε αυτήν την άσκηση με ή χωρίς βάρη. Βρείτε ένα λιθόστρωτο ύψος περίπου 80 εκ. Σπρώξτε από την επιφάνεια του δαπέδου και μεταβείτε στη μέση του με έντονη κίνηση. Προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 άλματα σε κάθε ένα από τα 4 σετ. Αυτή η άσκηση έχει μεγάλη επίδραση στο ανθρώπινο καρδιακό σύστημα και βοηθά στην αύξηση των γοφών.
Βήμα 4
Κάντε πάγκο. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη σας και δεν μπορείτε να το υπερβάλλετε, τότε αυτή η ειδική άσκηση θα σας βοηθήσει να αντλήσετε καλά τους γοφούς σας. Ορίστε όσα μπλοκ μπορείτε να κάνετε 12-15 φορές. Εκτελέστε 4 σετ με αυτό το ποσό, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Θα νιώσετε πόσο σφιχτά είναι οι μηροί και οι γλουτιαίοι μύες σας. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, κρυώστε. Εκτελέστε στροφές, τεντώματα και μισούς διαχωρισμούς.
