Οι γυναίκες ανησυχούν για το ίδιο ερώτημα: πώς να μειώσετε γρήγορα τους γοφούς; Μετά από όλα, το καλοκαίρι έρχεται σύντομα, και έτσι θέλετε να φοράτε κοντό σορτς ή σφιχτά τζιν, να φαίνεται ελκυστικό με ένα μαγιό. Μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα με την άσκηση και την αναθεώρηση της διατροφής σας.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί
- - μπάλα γυμναστικής
- - barbell;
- - αλτήρες ή φιάλες άμμου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Για να καταπολεμήσετε με επιτυχία το υπερβολικό λίπος στους μηρούς, πρέπει να τρώτε αποκλειστικά υγιεινά τρόφιμα. Μην μετράτε κάθε θερμίδα που τρώτε, συμπεριλάβετε τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αποφύγετε το αλκοόλ, τη σόδα, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα κέικ και τα μπισκότα. Τρώτε μικρά γεύματα (περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας), αλλά συχνά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας υψηλό όλη την ημέρα και να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.
Βήμα 2
Η κλασική άσκηση μείωσης ισχίου είναι καταλήψεις, η οποία θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος και να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται πιο αδύνατα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τα πόδια πλάτος ώμου, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Αρχίστε να κάθονται αργά, τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα στο πίσω μέρος. Τα γόνατα πρέπει να παραμένουν πάνω από τα πόδια, να μην εκτείνονται προς τα εμπρός. Κρατήστε στο χαμηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, τεντώνοντας τους μυς της κοιλιάς και τους γλουτούς. Επαναλάβετε την άσκηση είκοσι φορές σε δύο σετ.
Βήμα 3
Τοποθετήστε ένα γυμναστήριο στο πάτωμα και ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και εστιάστε στο πάτωμα, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα, στηρίζοντας αυτή τη στιγμή στα πόδια και τους ώμους σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, πιέστε τους γλουτιαίους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση δεκαπέντε έως είκοσι φορές σε δύο σετ. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να στερεώσετε μια μικρή γυμναστική μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας.
Βήμα 4
Η καλύτερη άσκηση για την απώλεια βάρους στους μηρούς είναι το barbell squat (ή barbell από αυτό). Πιάστε τη ράβδο με λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας και ισιώστε (η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στους τραπέζους μύες). Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στις πλευρές, το βάρος της μπάρας πρέπει να κατανέμεται εξίσου και στα δύο πόδια. Εισπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Τα γόνατα κάμπτονται και ελαφρώς εκτεταμένα προς τα εμπρός, οι γλουτοί κινούνται πίσω και κάτω. Το πίσω μέρος είναι τοξωτό, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς, κοιτάζει ευθεία. Όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σφίξτε τους μυς των μηρών και σηκώστε τους, εκπνεύστε μετά από ένα σκληρό τμήμα του ανελκυστήρα. Κάντε το barbell squat δέκα έως δεκαπέντε φορές.
Βήμα 5
Οι εμπρός πνεύμονες είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα ασκήσεων μείωσης ισχίου. Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης, πάρτε ένα μικρό βάρος, όπως ένα μπουκάλι νερό ή άμμο (εάν υπάρχει, αλτήρες). Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, κάμπτοντας το γόνατό σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά σας, το αριστερό σας πόδι τείνει να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση είκοσι φορές για κάθε πόδι, κατά προτίμηση σε δύο σετ.
