Για να επιτύχετε λεπτούς και τονισμένους γοφούς, θα χρειαστεί να κάνετε πολλή προσπάθεια (φάτε σωστά, ακολουθήστε τον τρόπο ζωής σας, εκτελέστε ειδικές ασκήσεις). Αλλά στο τέλος, μπορείτε να αποκτήσετε ισχυρούς μύες που θα κάνουν τον συνδετικό ιστό πιο τονισμένο και το δέρμα πιο λείο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τώρα ακουμπήστε το αντιβράχιο σας και σηκώστε τη λεκάνη σας. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να σηκώσετε ελαφρώς ένα πόδι κατά 20-25 εκατοστά. Σε αυτήν τη θέση, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε την ίδια άσκηση, αλλά από την άλλη πλευρά. Κάντε τουλάχιστον δύο έως τρεις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (στην αρχή της προπόνησής σας). Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
Βήμα 2
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τοποθετήστε το κεφάλι σας σε ένα απλωμένο χέρι και στηρίξτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά. Το πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα πρέπει να είναι λυγισμένο και το άλλο προς τα πάνω (βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζει και είναι ίσιο). Σηκώστε αργά το πόδι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Το ίδιο πρέπει να γίνει, γυρίζοντας την άλλη πλευρά.
Βήμα 3
Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε τα λυγισμένα πόδια σας στο στομάχι σας. Στη συνέχεια ισιώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα προς τα πάνω και στη συνέχεια επιστρέψτε τα αργά στην αρχική τους θέση. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.
Βήμα 4
Τώρα σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Τα πόδια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω και η κάτω κοιλιακή χώρα να τραβιέται προς τα μέσα. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας έως ότου μπορείτε να ανεχτείτε την ένταση των μυών. Παρακαλώ σημειώστε ότι η πλάτη πρέπει να διατηρείται τέλεια ευθεία. Δεν χρειάζεται να καταλήξετε εντελώς, τα ισχία δεν πρέπει να πέσουν κάτω από το επίπεδο των γόνατων. Σηκωθείτε όσο πιο αργά γίνεται, ισιώστε εντελώς και καθίστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση 6-10 φορές (αυτή είναι η βέλτιστη ποσότητα). Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά να μην τις υπερβείτε περισσότερο από είκοσι. Αρχικά, μπορείτε να κολλήσετε με τα χέρια σας σε κάποιο είδος υποστήριξης.
Βήμα 5
Ξαπλώστε ξανά στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και πιέστε τα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στους εσωτερικούς μηρούς σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά. Πιέστε την κάτω λεκάνη σας στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Ταυτόχρονα, σιγά-σιγά φέρετε τους μηρούς σας, πιέστε τους μύες του εσωτερικού μηρού. Διατηρήστε την ομαλή, ήρεμη αναπνοή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 9 ακόμη φορές. Ο μέγιστος αριθμός φορών σε αυτήν την περίπτωση είναι 30.
