Οι κνήμες που είναι πολύ στενές και λεπτές συχνά φαίνονται δυσανάλογες. Αντίθετα, το εκπαιδευμένο και εντυπωσιακό χαβιάρι είναι το στολίδι του ιδιοκτήτη του, είτε πρόκειται για γυναίκα είτε για άνδρα. Για να ανεβάσετε την εσωτερική πλευρά του μοσχαριού σας, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Το σχοινάκι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της εσωτερικής πλευράς των μυών του μοσχαριού. Ξεκινήστε με μια προπόνηση δύο λεπτών, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των ασκήσεων κατά τριάντα δευτερόλεπτα έως ότου ο χρόνος άλματος αυξηθεί σε δέκα λεπτά ανά σετ. Για να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται να πηδάτε ελαφρά στα τεντωμένα δάχτυλα. Πρώτα, εκτελέστε άλματα και στα δύο πόδια, και στη συνέχεια εναλλάξ σε κάθε πόδι ξεχωριστά, μεταβάλλετε την ένταση, αποφύγετε τη μονοτονία. Εάν ασκείστε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και εκτελείτε τα άλματα σωστά, τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
Βήμα 2
Μπορείτε επίσης να αντλήσετε το εσωτερικό των μοσχαριών σας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα. Θα χρειαστείτε ένα μικρό ύψος για να εκτελέσετε τις ασκήσεις - ένα βήμα ή μια συνηθισμένη στοίβα βιβλίων. Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια μαργαρίτα με τα τακούνια σας κρεμασμένα χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Ξεκινήστε να σηκώνετε αργά, οι μύες του μοσχαριού θα φορτωθούν στο μέγιστο. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να κάνετε ανελκυστήρες με ένα πόδι. Κάνετε τέσσερα σετ δεκαπέντε επαναλήψεων. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και να φορτώσετε χρησιμοποιώντας αλτήρες ή barbell.
Βήμα 3
Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και αρχίστε να περπατάτε σε μικρά βήματα γύρω από το δωμάτιο, προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, βάλτε μια κουβέρτα στο πάτωμα και ξαπλώστε στο στομάχι σας, προσπαθήστε να φτάσετε τους γλουτούς σας με τα πόδια σας. Κάνε αυτό πρώτα με το ένα πόδι, μετά το άλλο και μετά και τα δύο μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και κάντε μισή στάση. Αρχίστε να περιστρέφετε τα γόνατά σας προς τα δεξιά και τα αριστερά. Σε κάθε κατεύθυνση, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον τριάντα επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην άντληση των μυών του μοσχαριού, αλλά και στην εκπαίδευση των αρθρώσεων του γόνατος.
Βήμα 4
Ανεβείτε στο πάτωμα σας με τα πόδια, ξεχάστε την ύπαρξη ανελκυστήρα (εάν ζείτε σε ένα πολυώροφο κτίριο). Το περπάτημα στις σκάλες είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους μυς του μοσχαριού. Το τρέξιμο είναι απαραίτητο για την άντληση των μόσχων και σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών δέχονται το φορτίο. Ένα μασάζ μοσχάρι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου μετά την προπόνηση.
