Οι καταλήψεις είναι μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Με την τακτική εκτέλεση του συγκροτήματος, μπορείτε να σφίξετε τους μυς σας και να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση από το σώμα. Η κύρια προϋπόθεση είναι να καταλήξετε σωστά.
Είναι πολύ πιθανό να βρείτε ελαστικούς γλουτούς και γοφούς χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Οι καταλήψεις θα σας βοηθήσουν με αυτό.
Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα. Χωρίστε τα σε ένα σύνολο πέντε ασκήσεων, επαναλαμβάνοντας κάθε 25 φορές.
Αποτελεσματική τεχνική καταλήψεων
Οι κλασικές καταλήψεις χρησιμοποιούνται για τη θέρμανση όλων των μυών των ποδιών. Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Εισπνεύστε, τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω και καθίστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίσουν μια ορθή γωνία και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν προς τα κάτω ή να επεκταθούν προς τα εμπρός.
Το Plie squats θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εσωτερικών μηρών σας. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, τα δάχτυλα των ποδιών. Καθίστε παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Εάν το υπόλοιπό σας δεν είναι αρκετό, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε έναν τοίχο, κρατώντας τον.
Η κατάληψη του τοίχου θα ενισχύσει τους γλουτούς και τα κορδόνια σας. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, μετακινήστε τα πόδια σας μπροστά μισό μέτρο. Κατάληψη, κάμπτοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Παγώστε σε αυτήν τη θέση, με διανοητική μέτρηση σε πέντε. Η πλάτη και το κεφάλι δεν πρέπει να αφαιρούνται από τον τοίχο.
Το "ψαλίδι" όχι μόνο θα διαμορφώσει τους γλουτούς, αλλά θα βελτιώσει επίσης τον συντονισμό. Σταθείτε πλάγια στον τοίχο με ένα πόδι πίσω. Κατάληψη, κάμπτοντας το πίσω πόδι σας και επεκτείνετε το μπροστινό πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, κρατήστε τον τοίχο με το ένα χέρι.
Προκειμένου να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα των καταλήψεων, μπορείτε να τις εκτελέσετε χρησιμοποιώντας βάρη. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Στο σπίτι, περιορίστε τον εαυτό σας σε βάρος 1-2 κιλών.
Οφέλη από τις σωστές καταλήψεις
Όπως προαναφέρθηκε, οι καταλήψεις ενισχύουν τους μυς των μηρών και των γλουτών, βοηθούν στην επίτευξη μιας όμορφης ανακούφισης του σώματος. Επιπλέον, οι καταλήψεις είναι ένας καλός τρόπος για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
Οι ασκήσεις καταλήψεων χρησιμεύουν επίσης γενικά στην ενίσχυση του σώματος, στην αύξηση της αντοχής και της δύναμης. Βοηθά στην ενίσχυση των τενόντων και των αρθρώσεων στο γόνατο.
Ενώ κάνετε καταλήψεις, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να έχει σχήμα κορσέ, ενώ παραμένει ακίνητο. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία από τον αυχένα μέχρι την ουρά. Και τα γόνατα - να είστε πάνω από τα πόδια και να "κοιτάζετε" ευθεία μπροστά, χωρίς να κλίνει προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός.
Οκλαδόν σωστά, δεν μπορείτε να πάρετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση και ταχύτητα.
