Ένας σημαντικός αριθμός ανθρώπων είναι δυσαρεστημένοι με τη φυσική τους κατάσταση. Αλλά για την πλειοψηφία, η επιθυμία να κάνουν την φιγούρα τους όμορφη παραμένει μόνο επιθυμία. Σε τελική ανάλυση, για να επιτευχθούν καλοί μύες, είναι απαραίτητο να ασκείστε συστηματικά στο γυμναστήριο και αυτό συχνά δεν έχει αρκετό χρόνο ή ενέργεια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, προσδιορίστε τον τύπο του σώματός σας. Η προσέγγιση της άσκησης και της διατροφής θα εξαρτηθεί από αυτό. Αλλά οι βασικές αρχές της απόκτησης μυϊκής μάζας είναι σχεδόν οι ίδιες.
Βήμα 2
Μην δημιουργήσετε μόνοι σας ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για ταχεία ανάπτυξη μυών, χρειάζεστε τη σωστή προσέγγιση για την οργάνωση των φορτίων. Καλύτερα να ξοδέψετε τα χρήματά σας σε συνεννόηση με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να σπαταλήσετε χρόνο σε άχρηστες δραστηριότητες.
Βήμα 3
Ασκηθείτε στο γυμναστήριο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Απαιτείται προπόνηση δύναμης τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Μπορείτε να επιτύχετε ανάπτυξη μυών μέσω προπόνησης με βάρη.
Βήμα 4
Μην αντλείτε τους μύες μεμονωμένα. Χρειάζεται πολύς χρόνος. Εκπαιδεύστε μεγάλες ομάδες μυών: πλάτη, στήθος, γλουτούς, καθώς και κοιλιακούς, δικέφαλους μυς, τετράγωνα. Αυτοί είναι που συμμετέχουν στο σχηματισμό μιας όμορφης αθλητικής σιλουέτας.
Βήμα 5
Άσκηση με "ελεύθερα βάρη". Με ασκήσεις barbell, συμμετέχετε ταυτόχρονα σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών και ενεργοποιείτε την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Αυτό θα μειώσει σημαντικά τον χρόνο προπόνησής σας.
Βήμα 6
Συμπεριλάβετε deadlift, squats και πάγκο στις προπονήσεις σας. Αυτές οι ασκήσεις προωθούν τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών και ονομάζονται βασικές ασκήσεις. Κάντε τα μόνο υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή συνεργάτη, τουλάχιστον για πρώτη φορά. Είναι πολύ αποτελεσματικά, αλλά μόνο όταν γίνονται σωστά.
Βήμα 7
Πάρτε πολύ ξεκούραση για να βοηθήσετε τους μυς σας να αναπτυχθούν ενεργά. Όσο πιο έντονο είναι το φορτίο, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να χαλαρώσετε.
Βήμα 8
Αυξήστε το φορτίο αυξάνοντας τη μάζα του βλήματος και όχι μειώνοντας τα διαλείμματα μεταξύ των συνόλων ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
Βήμα 9
Πίνετε πολλά υγρά. Ο μυς είναι 80% νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών. Γι 'αυτό η διαδικασία της μείωσης των μυών ονομάζεται "ξήρανση".
Βήμα 10
Δώστε στους μυς σας την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε. Απαιτείται για την ενεργή ανάπτυξή τους. Οι καλύτερες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας είναι το κρέας και τα ψάρια. Εάν είστε υπέρβαροι, είναι καλύτερα να τρώτε κρέας γαλοπούλας. Δεν είναι τόσο λιπαρό και αποτελείται από 50% πρωτεΐνη. Από τα δημητριακά, προτιμήστε το φαγόπυρο.
