Φαίνεται ότι είναι ευκολότερο: αν θέλετε να αντλήσετε εντυπωσιακούς μυς - εγγραφείτε για γυμναστήριο και ασκηθείτε. Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο απλό. Προκειμένου η διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας να μην προσφέρει δυσάρεστες στιγμές, θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.
Είναι απαραίτητο
συμμετοχή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Στο αρχικό στάδιο, ο κύριος στόχος σας είναι να ενεργοποιήσετε τους μύες και να ενεργοποιήσετε την αυξητική ορμόνη. Οι καλύτερες ασκήσεις για αυτό είναι οι λεγόμενες βασικές ασκήσεις. Αυτά είναι καταλήψεις barbell, στήθος και deadlift. Οι βασικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να μεγιστοποιήσετε ταυτόχρονα το φορτίο ενός μεγάλου αριθμού μυών, γεγονός που τους επιτρέπει να προκαλέσουν εντατική ανάπτυξη.
Βήμα 2
Η πρώτη περίοδος διαρκεί περίπου οκτώ εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να εκπαιδεύεστε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με μέγιστη προσπάθεια. Κάντε τρία σετ από πέντε έως οκτώ επαναλήψεις. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε η τελευταία επανάληψη να σας δοθεί ήδη με δύναμη.
Βήμα 3
Κατά την πρώτη περίοδο, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τη σωστή προθέρμανση πριν από την προπόνηση για να αποκλείσετε την πιθανότητα τραυματισμού σε μη προετοιμασμένες αρθρώσεις και συνδέσμους.
Βήμα 4
Μην δοκιμάσετε πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στην ίδια ομάδα μυών. Ο στόχος σας σε αυτό το στάδιο είναι να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο και να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανάπτυξης μυϊκών ινών.
Βήμα 5
Στο αρχικό στάδιο, η σωστή διατροφή έχει ιδιαίτερη σημασία. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε εύπεπτες πρωτεΐνες στην καθημερινή σας διατροφή. Οι καλύτερες επιλογές είναι λευκό κοτόπουλο και άπαχο ψάρι, καθώς και τυρί cottage και τυρί.
Βήμα 6
Μετά από περίπου δύο μήνες, η ταχεία ανάπτυξη της μυϊκής μάζας θα σταματήσει. Πολλοί αθλητές σε αυτό το στάδιο χάνουν το ενδιαφέρον τους για προπόνηση, επειδή τα αποτελέσματα δεν πάνε, παρά την αύξηση της έντασης του φορτίου. Η δουλειά σας τώρα είναι να ενσωματώσετε αργές ίνες και μικτές ίνες ανθεκτικές στην κόπωση.
Βήμα 7
Τώρα μπορείτε να επεξεργαστείτε κάθε ομάδα μυών με περισσότερες λεπτομέρειες. Ένα ποικίλο φορτίο στους ίδιους μύες σάς επιτρέπει να επεξεργάζεστε μυϊκές ίνες σε διαφορετικές γωνίες και να "ενεργοποιείτε" εκείνες που είχαν προηγουμένως ξεκουραστεί.
Βήμα 8
Συνθέστε τις ασκήσεις σύμφωνα με την αρχή - δύο ή τρεις διαφορετικές ασκήσεις για τον ίδιο μυ. Για να μην συνεχίσετε τις προπονήσεις σας μετά τα μεσάνυχτα, κάνετε μόνο ασκήσεις για το άνω σώμα και τους κοιλιακούς μια μέρα, μόνο τα χέρια σας τη δεύτερη μέρα και μόνο το κάτω μέρος της τρίτης ημέρας. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό είναι προαπαιτούμενο. Οι μύες που δεν στηρίζονται δεν μπορούν να λειτουργήσουν και να αναπτυχθούν αρκετά εντατικά.
Βήμα 9
Αντικαταστήστε σταδιακά τις ασκήσεις barbell με ασκήσεις αλτήρων. Οι αλτήρες είναι πιο ασταθείς, γεγονός που αναγκάζει τους μυς να εργάζονται σκληρότερα. Για να κρατήσετε απλά τους αλτήρες στην επιθυμητή τροχιά κίνησης, θα πρέπει να καταβάλλετε πολύ περισσότερη προσπάθεια.
Βήμα 10
Συνδυάστε ασκήσεις δύναμης και αντοχής για την ίδια ομάδα μυών. Για παράδειγμα, πρώτα κάντε 5-8 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος και αμέσως κάντε 15-20 επαναλήψεις με μεσαίο βάρος. Αυτό θα παρέχει πρόσθετη ενεργοποίηση των μυϊκών ινών.
Βήμα 11
Αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 12
Μην ξεχνάτε το τέντωμα. Το τέντωμα μεταξύ των σετ θα αυξήσει τη μυϊκή δύναμη κατά 19%. Αυτό είναι ένα επιστημονικό γεγονός, το οποίο αποδεικνύουν οι Αμερικανοί φυσιολόγοι.
