Τα δυνατά και γλυπτά τετράγωνα είναι το σήμα κατατεθέν των αληθινών αθλητών. Ακόμα κι αν δεν ασχολείστε με τον αθλητισμό επαγγελματικά, οι ανεπτυγμένοι μύες του μπροστινού μηρού σίγουρα θα εντυπωσιάσουν τις γυναίκες του αντίθετου φύλου. Οι τετρακέφαλοι είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που αποτελείται από τέσσερα κεφάλια: τον ορθό, τους πλευρικούς, τους μεσαίους και τους ευρείς ενδιάμεσους μυς. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τις αναπτύξετε.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι καταλήψεις με μπάρα στους ώμους σας επιτρέπουν να ασκηθείτε σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στα πόδια. Σταθείτε ανάμεσα στα ράφια της σχάρας τροφοδοσίας με την πλάτη σας στη ράβδο έτσι ώστε η ράβδος να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Πάρτε το κέλυφος με ευρεία λαβή και τοποθετήστε το στον τραπέζιο μυ της πλάτης. Στη συνέχεια, απομακρυνθείτε από το ράφι, κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός, απλώστε τα πόδια σας ευρέως για να επιτύχετε μια σταθερή θέση. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στις αρθρώσεις του γόνατος και μην τα ισιώσετε στο τέλος, καθώς είστε στην κορυφή της άσκησης. Οκλαδόν ομαλά, όσο πιο βαθιά γίνεται. Όταν οι μηροί αγγίζουν τους μύες του μοσχαριού σας ή φτάνετε σε μια άνετη περιοχή κίνησης, ξεκινήστε την αντίστροφη κίνηση.
Βήμα 2
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την κατασκευή τετραγώνων είναι το barbell squat. Ωστόσο, δεν θα είναι κατάλληλο για αρχάριους: για να ολοκληρώσετε με επιτυχία την άσκηση, χρειάζεστε δεξιότητες χειρισμού βάρους. Κατά την πρώτη σας προπόνηση, είναι καλύτερο να κάνετε καταλήψεις παρουσία εκπαιδευτή ή βοηθού. Η ράβδος πρέπει να τοποθετηθεί στους δελτοειδείς μύες στην κάμψη της ζώνης του ώμου. Ασφαλίστε το στα πλάγια διασχίζοντας τα αντιβράχια σας. Προσέξτε να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας διατηρώντας παράλληλα μια φυσική καμπύλη. Αφαιρέστε την μπάρα από τα ράφια και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός για να είστε ελεύθεροι σε κίνηση. Η τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης επαναλαμβάνει την τεχνική της προηγούμενης.
Βήμα 3
Το Barbell lunges θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τα τετράγωνα σας, να τα κάνετε ανώμαλα και ήπια. Η αρχική θέση επαναλαμβάνει την αρχική θέση της πρώτης άσκησης: τοποθετήστε τη μπάρα στον τραπέζιο μυ της πλάτης, πάρτε τη ράβδο με μια ευρεία λαβή και μετακινήστε ελαφρώς μακριά από το πλαίσιο ισχύος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το πόδι σας και καθίστε πάνω του. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το πόδι και όχι να προεξέχει προς τα εμπρός. Λυγίστε το άλλο γόνατο έτσι ώστε να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Στο κάτω μέρος της άσκησης, σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση.
