Ο εσωτερικός μηρός δίνει στις γυναίκες πολύ θλίψη. Είναι εδώ που το λίπος συσσωρεύεται αρχικά και η κυτταρίτιδα γίνεται αισθητή. Και οι άνδρες αθλητές μπορούν επίσης να παραπονεθούν για τη δυσκολία της άσκησης αυτής της ομάδας μυών. Εν τω μεταξύ, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να σφίγγουν τους μυς του μεσαίου μηρού και να τους κάνουν πιο δυνατούς.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - φορτίο στον αστράγαλο ·
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε την μπάρα στους ώμους σας. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες ως βάρος, κρατήστε τα στα ελεύθερα χαμηλωμένα χέρια σας. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω υπό γωνία 45 μοιρών. Αυτή η θέση των ποδιών παρέχει φορτίο στους εσωτερικούς μύες του μηρού. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο και να μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Όταν κατεβαίνετε στο επίπεδο της κάθετης θέσης των ποδιών, το κύριο έργο πρέπει να γίνεται εις βάρος των αρθρώσεων του ισχίου. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Έχοντας πέσει σε μια βαθιά στάση, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Ο ανελκυστήρας πρέπει να είναι ελαφρώς γρηγορότερος από τον οκλαδόν.
Βήμα 2
Σταθείτε ακριβώς μπροστά από το barbell. Απλώστε τα πόδια σας φαρδιά. Οι κνήμες αγγίζουν το barbell. Γείρετε προς τα εμπρός, πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Στην πλευρική προβολή, οι αρθρώσεις των ώμων βρίσκονται 15-20 cm πίσω από τη ράβδο. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας και αψίδα ελαφρώς την κάτω πλάτη σας. Σηκώστε την μπάρα με ένα τρελό και ισιώστε. Η ράβδος πρέπει να κινείται πολύ κοντά στο μπροστινό μέρος των ποδιών.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, ακουμπώντας στο δεξί σας αντιβράχιο. Τοποθετήστε ένα βάρος μανσέτα στο δεξί αστράγαλο. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί μηρό σας, όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη σας. Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στο κορυφαίο σημείο, κάντε δύο ή τρεις ελαστικές κινήσεις. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά το πόδι σας προς τα κάτω, αλλά μην το τοποθετείτε στο πάτωμα, αλλά παραμείνετε για δύο μετρήσεις. Ξανασηκώνομαι. Εκτελέστε ομαλούς ανελκυστήρες με ελατήρια μέχρι να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μυς της εσωτερικής επιφάνειας του δεξιού μηρού. Χαλαρώστε για περίπου ένα λεπτό και κάντε την άσκηση για το αριστερό πόδι.
Βήμα 4
Το τέντωμα βοηθά στην ενίσχυση των μεσαίων μυών του μηρού πολύ καλά. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, γυρίστε τα πόδια σας έξω. Τα χέρια μπορούν να εκταθούν μπροστά σας ή να πιεστούν στους ώμους σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά στάση. Η γωνία στην άρθρωση του γόνατος πρέπει να είναι σωστή. Κρατήστε αυτήν τη θέση μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στους μυς. Κάντε μερικές ελαστικές κινήσεις πάνω και κάτω και ισιώστε τα πόδια σας. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση.
