Ένα λεπτό, τονισμένο σώμα συνδέεται με μια επίπεδη, ελαστική κοιλιά. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης επιπλέον εκατοστών στην κοιλιακή περιοχή είναι η άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Αυτή η προπόνηση μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές. Σηκώστε αργά τα ισχία σας. Από τους ώμους έως τα γόνατα, το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί σας πόδι. Κάντε το 8-10 φορές.
Βήμα 2
Η αρχική θέση είναι η ίδια (ψέματα). Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σπάστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα κατά 20-30 εκ. Ξεδιπλώστε τα πόδια σας πολλές φορές. Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά. Επαναλάβετε 7-10 φορές.
Βήμα 3
Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ ξαπλώνετε. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να κοιτάζουν προς τα πλάγια. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας καθώς εισπνέετε. Σφίξτε όλους τους μυς σας, κρατήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας καθώς εκπνέετε.
Βήμα 4
Συνεχίζοντας να βρίσκεστε στην αρχική θέση, διασχίστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα και φτάστε στα γόνατά σας, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 15-25 φορές. Μετά από αυτήν την άσκηση, σηκώστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Για δυστοκίες στον κορμό, φτάστε με το δεξί ώμο σας προς το αριστερό γόνατό σας και στη συνέχεια το αντίστροφο.
Βήμα 5
Περάστε πάνω στο στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Σηκώστε το σώμα σας, στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας, μετακινήστε το βάρος σας στην αριστερή πλευρά και επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Κλειδώστε αυτήν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Τώρα επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση και μετά χαλαρώστε. Κάντε την άσκηση για 5-10 λεπτά.
Βήμα 6
Μπείτε σε καθιστή θέση. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και απλώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας. Περιστρέψτε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ενώ κάνετε αυτό. Επαναλάβετε 15 φορές. Κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
Βήμα 7
Η αρχική θέση στέκεται. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι χαλαροί. Εκπνεύστε και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο μπορείτε να εκπνέετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πιάσε την αναπνοή σου. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
