Οι θωρακικοί μύες είναι από τους μεγαλύτερους στο σώμα ενός άνδρα. Εάν δεν επιλυθούν προσεκτικά, τότε το σώμα θα διπλωθεί δυσανάλογα. Ωστόσο, υπάρχει ένα σύνολο μέτρων που θα σας επιτρέψουν να μεγεθύνετε το στήθος σας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.
Είναι απαραίτητο
- - barbell;
- - τηγανίτες
- - αλτήρες.
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εγγραφείτε για γυμναστήριο. Αν ο στόχος σας είναι να μεγεθύνετε τα στήθη σας, θα πρέπει να προπονηθείτε με βαριά βάρη. Δεν μπορείτε να το κάνετε κάνοντας ασκήσεις σε ανώμαλα μπαρ ή μπαρ. Αυτά τα κελύφη θα βοηθήσουν μόνο στην ενίσχυση του κορμού, αλλά τίποτα περισσότερο.
Βήμα 2
Αντλήστε το στήθος σας νωρίς την εβδομάδα. Ζεσταίνετε τους θωρακικούς μύες πριν δουλέψετε με τα κελύφη. Πηδήξτε σχοινί με μέσο ρυθμό για 5-7 λεπτά. Βγάλτε τον ιδρώτα. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη και το στήθος σας. Κάντε μερικές μισές διασπάσεις και κινήσεις χεριών. Σπρώξτε στο πάτωμα 20 φορές. Αυτό είναι, τώρα είστε έτοιμοι να προπονηθείτε.
Βήμα 3
Πατήστε barbell ή αλτήρα σε οριζόντιο πάγκο. Είναι καλύτερο να προπονηθείτε με ένα barbell. Τοποθετήστε ένα ελαφρύ βάρος στο βλήμα και ξαπλώστε στον πάγκο. Αφαιρέστε την μπάρα από τα ράφια και αργά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Αυξήστε το βάρος στην αρχική θέση με απότομη εκπνοή. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Κάνετε 4 σετ.
Βήμα 4
Εκτελέστε δρομολόγηση αλτήρα στον ίδιο οριζόντιο πάγκο. Τα βλήματα δεν πρέπει να έχουν μέγιστο βάρος. Πρέπει να ταιριάζουν με το επίπεδο δεξιότητάς σας. Έτσι, καθίστε πίσω στον πάγκο, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε αργά προς τα πλάγια. Επαναφέρετε τα κελύφη στην αρχική τους θέση. Επιτύχετε σοκ μυϊκού πόνου. Εκτελέστε 10 φορές σε κάθε ένα από τα 5 σετ.
Βήμα 5
Ενσωματώστε ένα πουλόβερ στη ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτή η άσκηση εκτελείται ήδη με μια βαρύτερη συσκευή, η οποία θα πρέπει να ζυγίζει 1,5 φορές τον αλτήρα για να εξαπλωθεί στις πλευρές. Κάντε το επίσης σε οριζόντιο πάγκο, όπως το προηγούμενο. Σε αυτήν την περίπτωση, κρατήστε τον αλτήρα σταθερά και με τα δύο χέρια και τραβήξτε τον αργά πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αγγίζοντας λίγο το πάτωμα. Επιστρέψτε το βλήμα στην αρχική του θέση. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι ίδιος με την προηγούμενη άσκηση.
