Προκειμένου ένας άντρας να αντλήσει τους θωρακικούς μυς του, θα χρειαστεί ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων. Η επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος απαιτεί τακτική άσκηση. Παρεμπιπτόντως, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για μαθήματα. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν και στο σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτον, μπορείτε να κάνετε push-ups με τις παράλληλες ράβδους. Προσπαθήστε να τα πιάσετε έτσι ώστε να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Λυγίστε λοιπόν τα πόδια σας, φροντίστε να ισιώσετε τα χέρια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά, αλλά προσπαθήστε να απλώσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές. Μην σταματήσετε, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.
Βήμα 2
Το πάγκο τύπου θα είναι εξίσου αποτελεσματικό. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση είναι πιο εύκολη στην άσκηση στο γυμναστήριο (είναι επίσης δυνατό στο σπίτι, αλλά θα είναι πολύ πιο δύσκολο για εσάς). Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, πρέπει να πάρετε αλτήρες στα χέρια σας. Τα ίδια τα χέρια τοποθετούνται καλύτερα στο επίπεδο του στήθους. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, σφίξτε τους θωρακικούς μύες. Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά, σε καμία περίπτωση χωρίς να σπεύσετε. Μην κάνετε ένα διάλειμμα, επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι 8-10 φορές (για αρχάριους, το 5-8 θα είναι αρκετό). Αλλά μην ξεχνάτε ότι με μειωμένο αριθμό επαναλήψεων, το βάρος των αλτήρων που σηκώνονται θα πρέπει να αυξηθεί (αυτός είναι ο μόνος τρόπος παροχής της απαραίτητης σωματικής δραστηριότητας). Αντίθετα, εάν κάνετε την άσκηση πολλές φορές, μειώστε το βάρος. Για μία προπόνηση, πρέπει να εκτελέσετε τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις, όχι λιγότερο.
Βήμα 3
Για να αυξήσετε τους θωρακικούς μύες, είναι χρήσιμο να κάνετε push-ups στο πάτωμα. Για να διατηρήσετε τον μυϊκό σας τόνο, κάντε 15-20 επαναλήψεις για κάθε σετ. Ωστόσο, μην το παρακάνετε: ο υποδεικνυόμενος αριθμός επαναλήψεων παρέχεται μόνο για άτομα με καλή φυσική κατάσταση. Για αρχάριους, 5-10 φορές θα είναι αρκετές. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, απλώς προσθέστε κάθε μάθημα 5 επαναλήψεις στο σύνολο.
