Σε αντίθεση με τους ισχυρούς δικέφαλους μυς και τους κοιλιακούς, ο λαιμός είναι πάντα ορατός. Επομένως, καλά αντλημένο, θα δείξει τη φυσική σας ανάπτυξη σε κάθε καιρό. Φυσικά, ένας δυνατός λαιμός είναι όμορφος. Επιπλέον, οι μύες της σας προστατεύουν από πολλούς τραυματισμούς. Το να κάνετε το λαιμό σας δυνατό είναι εύκολο. Οι ασκήσεις δεν απαιτούν πολλή ενέργεια και μπορούν να γίνουν στο τέλος της προπόνησης για λίγα λεπτά.
Είναι απαραίτητο
- Πετσέτα
- Γυμναστικός πάγκος
- Ζυγισμένη ζώνη κράνους.
- Γυμναστικό χαλί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με βάρη, κάντε προθέρμανση. Οι μύες του λαιμού, όπως όλοι οι άλλοι μύες του σώματός σας, πρέπει να ζεσταθούν πριν από την άσκηση. Είναι απαραίτητο να δράσουμε πολύ προσεκτικά, επειδή η αυχενική μοίρα είναι η λιγότερο προστατευμένη. Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι απλές. Πρόκειται για κλίσεις της κεφαλής προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, περιστρέφονται από πλευρά σε πλευρά. Κάνετε όλες τις ασκήσεις προθέρμανσης αργά, χωρίς να τραβάτε.
Βήμα 2
Σταθείτε στη γέφυρα πάλης. Περιστρέψτε προσεκτικά από το πίσω μέρος του κεφαλιού στο μέτωπο. Τη στιγμή της κύλισης στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι μύες του πίσω μέρους του λαιμού βιώνουν μια πολύ ισχυρή έκταση. Μετακινηθείτε αυστηρά σε ένα επίπεδο, μην στρέψετε και γυρίστε. Αυτή η άσκηση απαιτεί πολλή συγκέντρωση. Για μεγαλύτερη σταθερότητα, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερα.
Βήμα 3
Τοποθετήστε το μέτωπο και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Κυλήστε από το μέτωπο στην κορώνα. Οι προφυλάξεις ασφαλείας για αυτήν την άσκηση είναι ίδιες με αυτές της προηγούμενης. Όταν αποκτήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, μπορείτε να παραλάβετε αλτήρες. Κατά την άσκηση, οι αλτήρες πρέπει να κρατούνται στο επίπεδο του στήθους.
Βήμα 4
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Πάρτε μια πετσέτα τυλιγμένη. Τυλίξτε το γύρω από το κεφάλι σας και πάρτε τα άκρα στο δεξί σας χέρι. Το αριστερό χέρι είναι στη ζώνη ή χαμηλώνει ελεύθερα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ξεπερνώντας την αντίσταση του δεξιού σας χεριού. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά του λαιμού.
Βήμα 5
Φορέστε ένα σταθμισμένο κράνος. Ξαπλώστε στον πάγκο πλάγια. Οι ώμοι στηρίζονται στην άκρη του πάγκου, το κεφάλι κρέμεται ελεύθερα. Αρχίστε να κινείτε το κεφάλι σας προς τα κάτω σε ένα αυστηρά κάθετο επίπεδο. Χαμηλώστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται στον ώμο. Κάντε 6-8 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρές. Αρκεί να κάνουμε τρεις προσεγγίσεις. Αποφύγετε τις στροφές και τις αποκλίσεις κίνησης. Τα μάτια πρέπει να κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Μην εργάζεστε με πολύ βάρος, σε αυτήν την περίπτωση, οι κινήσεις σας δεν θα είναι ομαλές.
Βήμα 6
Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα παγκάκι. Οι ώμοι βρίσκονται στον πάγκο και το κεφάλι προεξέχει πέρα από την άκρη και μπορεί να κινείται ελεύθερα. Ένα σταθμισμένο κράνος μπορεί να αντικατασταθεί με μια απλή τηγανίτα barbell ή έναν πτυσσόμενο αλτήρα. Τοποθετήστε το βάρος στο μέτωπό σας και στηρίξτε το με τα χέρια σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω όχι περισσότερο από 45 μοίρες και μετά σηκώστε προς τα πάνω, προσπαθώντας να φτάσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κάνετε 6-8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κυλήστε πάνω στο στομάχι σας. Κρατήστε τα βάρη στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Εκτελέστε τις ίδιες επαναλήψεις 6-8. Η τεχνική ανύψωσης βάρους είναι η ίδια με τις προηγούμενες ασκήσεις βάρους.
Βήμα 7
Αφού τελειώσετε τις ασκήσεις δύναμης για τους μυς του λαιμού σας, φροντίστε να τεντώσετε. Πιάστε το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε η παλάμη σας να αγγίζει το αριστερό σας αυτί και τραβήξτε το κεφάλι σας προς το δεξί ώμο σας μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση έντασης στους μυς. Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να χαμηλώσετε ελαφρώς τον αντίθετο ώμο. Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Κάντε το ίδιο τέντωμα για τους πίσω μυς του λαιμού σας. Αυτό το τέντωμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από όσους εργάζονται πολύ στον υπολογιστή.
