Απαιτούνται μέτρια αντλημένα χέρια και όμορφοι μύες όχι μόνο για να περπατήσετε αποτελεσματικά κατά μήκος της παραλίας, αλλά και για να διατηρήσετε την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη υγιή. Μπορείτε να αυξήσετε γρήγορα τους μυς των χεριών και να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι, ξοδεύοντας όχι περισσότερο από μία ώρα καθημερινά σε ασκήσεις.
Είναι απαραίτητο
- Crossbar (για pull-ups).
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας αυξάνοντας το βάρος σας. Φορέστε ένα βαρύ σακίδιο ή ένα ειδικό γιλέκο με βάρη στην πλάτη σας.
Βήμα 2
Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε pull-ups. Αυτό γίνεται καλύτερα σε ένα μπαρ που μπορεί εύκολα να τοποθετηθεί πάνω από οποιαδήποτε πόρτα στο διαμέρισμά σας.
Βήμα 3
Κρατήστε τη ράβδο: τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, εισπνεύστε. Κατά την επέκταση, εκπνεύστε. Αρκεί ένας αρχάριος αθλητής να επαναλάβει την άσκηση τουλάχιστον πέντε φορές.
Βήμα 4
Μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, επαναλάβετε την άσκηση, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς τα έξω. Αυξήστε τον αριθμό των pull-ups και την απόσταση μεταξύ των χεριών σας κάθε λίγες ημέρες.
Βήμα 5
Ελξεις. Χωρίς να αφαιρέσετε το βάρος από την πλάτη σας, εστιάστε στις γροθιές σας και λυγίστε αργά τα χέρια σας ενώ εισπνέετε. Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε πέντε push-ups τρεις φορές.
Βήμα 6
Τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, ενισχύονται στο υπομόχλιο. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια μπαταρία, ένας καναπές ή μια φίλη που έχει τη δύναμη να τα κρατάει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ομαλά και αργά φέρτε το σώμα στα λυγισμένα γόνατα, εναλλάσσοντας στροφές αριστερά και δεξιά. Για αρχάριους, 8 φορές είναι αρκετές. Για να στηρίξετε τους μυς στα χέρια και το στήθος σας, κάντε καταλήψεις.
Βήμα 7
Για την επόμενη άσκηση, απαιτούνται αλτήρες, αλλά όχι πολύ βαρύ. Αργότερα, το βάρος τους μπορεί να αυξηθεί. Χαλαρώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα κάτω, λυγίστε τους αγκώνες σας λίγο, γυρίστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε απαλά και αργά τα χέρια σας στις πλευρές μέχρι το σημείο στο οποίο οι παλάμες με αλτήρες, αγκώνες, χέρια και ώμους, γυρισμένες στο πάτωμα, δεν θα ευθυγραμμιστούν. Διορθώστε τη στάση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνέοντας αργά, χαμηλώστε τα χέρια σας. Για αρχάριους, αρκεί να επαναλάβετε την άσκηση δώδεκα φορές. Εάν ένα τέτοιο σύμπλεγμα εκτελείται καθημερινά, αυξάνοντας συνεχώς το φορτίο, τότε μετά από ένα μήνα η στάση του σώματος, οι μύες θα γίνουν μεγαλύτεροι και η σπονδυλική στήλη θα γίνει πιο υγιής.
