Πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να κερδίσουν βάρος σε χρόνο ρεκόρ. Οι περισσότερες στρατηγικές αύξησης βάρους βασίζονται στην άσκηση για την οικοδόμηση μυών. Αυτό το πρόβλημα είναι περίπλοκο και έγκειται στο επίπεδο της δημιουργίας ενός κατάλληλου προγράμματος κατάρτισης και μιας κατάλληλης διατροφής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η γενική αρχή της αθλητικής διατροφής είναι η εξισορρόπηση του τρέχοντος σωματικού βάρους, το τρέχον επίπεδο διατροφής και το επίπεδο των θερμίδων που λαμβάνονται. Θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα τροφής που τρώτε εισάγοντας επιπλέον γεύματα. Έτσι έχετε τρία γεύματα την ημέρα, τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, χωρίζοντας τα γεύματα μεταξύ τους σε ίσα χρονικά διαστήματα.
Βήμα 2
Μην διστάσετε να πάρετε αθλητική διατροφή. Δεν πρόκειται για αναβολικά στεροειδή, τα οποία δεν μπορούν να ονομαστούν διατροφή. Εννοούμε κοκτέιλ υδατανθράκων και πρωτεϊνών χρήσιμα για το σώμα, αντισταθμίζοντας την εξαντλημένη ενέργεια, αποκαθιστώντας τον μυϊκό ιστό και παρέχοντας τα απαραίτητα δομικά υλικά για την ανάπτυξη των μυών, και επομένως το σωματικό βάρος. Μπορείτε να αλλάξετε τη δομή του σώματός σας προσαρμόζοντας τον συνδυασμό πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων στη διατροφή σας.
Βήμα 3
Καταλάβαμε το φαγητό. Ας προχωρήσουμε στην προπόνηση. Η άρση βαρών βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού επηρεάζοντας το μεταβολισμό. Όσο περισσότερο φορτώνονται οι μύες σας, τόσο πιο γρήγορα ενεργοποιείται ο εσωτερικός μηχανισμός της ανάπτυξης των μυών. Οι προπονήσεις ακολουθούνται από μια εντελώς κατανοητή επιθυμία να αναζωογονηθείτε, έχοντας ικανοποιήσει σωστά ότι θα έχετε την ανάπτυξη των μυών σας.
Βήμα 4
Ας απαριθμήσουμε τις βασικές αρχές της προπόνησης για αύξηση βάρους. Ο συνολικός χρόνος μιας προπόνησης στο γυμναστήριο πρέπει να είναι 40-60 λεπτά. Αυτή η συνεχής προπόνηση οδηγεί στην επιθυμητή ενεργειακή καύση. Ο χρόνος μεταξύ των σετ πρέπει να είναι 60-90 δευτερόλεπτα. Το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε υψηλή ένταση ενώ τραβάτε με μικρότερο βάρος.
Βήμα 5
Για επιτυχημένη και ταχεία ανάπτυξη μυών, αρκούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν εξαρτάται από τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο, αλλά από τον βαθμό μυϊκής προπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Βήμα 6
Φροντίστε να συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμα. Χρησιμοποιούν μεγάλες ομάδες μυών. Αυτές είναι καταλήψεις, οριζόντιες πιέσεις και άλλες ασκήσεις. Οι αλτήρες και οι μπάρες, γνωστοί σε όλους, βοηθούν στην αύξηση βάρους. Και με τη βοήθεια προσομοιωτών, μπορείτε ήδη να αλέσετε την ανακούφισή σας φορτώνοντας μεμονωμένες ομάδες μυών.
Βήμα 7
Φάτε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες ή ένα κούνημα άνθρακα μετά την άσκηση. Οι πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα επιθυμητές. Μπορείτε να πάρετε το λεγόμενο κέρδος - ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
