Τα ισχυρά χέρια ήταν πάντα και παραμένουν σύμβολο δύναμης. Ζητήστε από οποιονδήποτε άνδρα να δείξει τους μύες και θα σας δείξει ακριβώς τον δικέφαλο. Οποιοσδήποτε αρχάριος, έχοντας έρθει στο γυμναστήριο, θέτει την ερώτηση: "Πού μπορείτε να αντλήσετε τα χέρια σας εδώ;" Είναι καλύτερο να συνδυάζετε συστηματικά την προπόνηση με το στήθος και την πλάτη. Αλλά εάν χρειάζεστε το αποτέλεσμα γρήγορα, θα πρέπει να εργαστείτε εντατικά και με πολύ βάρος.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - γυμναστικός πάγκος
- - δίαιτα με πρωτεΐνες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η επιτάχυνση της δημιουργίας μυών απαιτεί μέγιστη άσκηση. Μην ξεχνάτε λοιπόν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Φροντίστε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Εκτελέστε αρκετές περιστροφές με τα χέρια σας στους αγκώνες, περιστρέψτε τα χέρια σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, κάντε μερικές απότομες κινήσεις.
Βήμα 2
Εργαστείτε με μεγάλα βάρη εάν θέλετε οι μύες σας να μεγαλώσουν γρήγορα. Η ανάπτυξη των μυών είναι η προσαρμοστική απόκριση του σώματος στο αυξημένο άγχος. Όταν εργάζεστε με βάρος, οι μυϊκές ίνες λαμβάνουν μικροτραύμα και το σώμα τους θεραπεύει δημιουργώντας νέα κύτταρα στην κορυφή.
Βήμα 3
Η μπούκλα του δικέφαλου είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Συνήθως εκτελείται με μπάρα. Όμως, η εργασία με αλτήρες δίνει ένα πιο ελεύθερο εύρος κίνησης, επιπλέον, σας επιτρέπει να εκτελείτε διάφορες στροφές των αντιβράχιων κατά την ανύψωση.
Βήμα 4
Σταθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Πάρτε βαριά αλτήρες. Χέρια κάτω ελεύθερα, παλάμες προς τα έξω. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στερεώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τους ώμους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος και μην κρατάτε τους ώμους σας ακίνητους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βήμα 5
Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας. Σταθείτε πλάγια σε μια ασφαλή υποστήριξη και πιάστε το με το ελεύθερο χέρι σας. Το χέρι εργασίας πιέζεται στο μηρό, ο αντίχειρας κοιτάζει προς τα εμπρός. Σε ένα ευρύ τόξο, σηκώστε το βλήμα στον ώμο, τεντώνοντας τους μυς με δύναμη. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε το χέρι σας.
Βήμα 6
Τα αντίστροφα push-ups είναι πολύ χρήσιμα για την αύξηση τρικέφαλου. Καθίστε στην άκρη ενός γυμναστικού πάγκου. Τεντώστε τα ίσια πόδια σας μπροστά σας και ακουμπήστε σταθερά τα τακούνια σας στο πάτωμα. Πιάστε την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας και μετακινήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός ελαφρά έτσι ώστε να είναι στον αέρα. Χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Επιστρέψτε ομαλά.
Βήμα 7
Για να αυξήσετε το φορτίο στα τρικέφαλα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα άλλο σετ γυμναστικής πάγκου. Χαμηλώστε το σώμα ανάμεσα στα στηρίγματα.
Βήμα 8
Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Ξαπλώστε σε ένα γυμναστήριο, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, απλώστε τα και ξεκουραστείτε σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Χωρίς να απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι τις πλευρές του κεφαλιού σας, κάμπτοντας τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βήμα 9
Λάβετε υπόψη ότι χρειάζεστε πολλή πρωτεΐνη για να μεγαλώσετε και να ενισχύσετε τους μυς των βραχιόνων σας. Μπορείτε να φάτε άτομα που αυξάνουν το βάρος, μπάρες πρωτεΐνης ή απλά να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες.
