Εάν ανησυχείτε για την κατάσταση της φιγούρας σας, για να κάνετε γυμναστήριο ή άλλο είδος δραστηριότητας για να δημιουργήσετε όμορφα περιγράμματα σώματος, τότε πιθανώς έχετε ήδη μια ερώτηση σχετικά με τη λήψη ειδικής αθλητικής διατροφής. Η πρωτεΐνη θεωρείται ένα από τα πιο απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να πάρετε
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να πάρετε εξαρτάται από πολλά πράγματα:
- ποιος στόχος επιδιώκετε: να κερδίσετε μυϊκή μάζα ή να χάσετε βάρος;
- Ποιο είναι το τωρινό σου βάρος;
- πόση πρωτεΐνη παίρνετε από την κανονική διατροφή σας
- ποια είναι η σύνθεση του πρωτεϊνικού προϊόντος.
Αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε ο στόχος σας είναι να παρέχετε στο σώμα σας 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, εάν σκοπεύετε να κερδίσετε μυϊκή μάζα ή να διατηρήσετε μύες ενώ στεγνώσετε τουλάχιστον 1,5-2 γραμμάρια. Αυτοί οι κανόνες αμφισβητούνται συχνά από ορισμένους bodybuilders και εκπαιδευτές που προωθούν τις δικές τους μεθόδους, αλλά οι περισσότεροι εξακολουθούν να τηρούν τις αναφερόμενες δόσεις.
Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε το κατά προσέγγιση περιεχόμενο της διατροφής σας, δηλαδή τη διατροφική αξία των προϊόντων που καταναλώνονται καθημερινά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να διατηρήσετε ένα ειδικό ημερολόγιο στο οποίο να καταγράφετε τη συνολική ποσότητα τροφής, την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Υπάρχουν ειδικοί ιστότοποι και εφαρμογές τηλεφώνου που διευκολύνουν αυτήν την εργασία. Έτσι, καθορίζοντας την πραγματική πρόσληψη πρωτεΐνης από τρόφιμα, μπορείτε να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης χρειάζεστε.
Το επόμενο σημείο: δεν υπάρχουν παρασκευάσματα με 100% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, συνήθως περιέχουν 70% πρωτεΐνη, το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, με βάρος 65 κιλά και προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για αύξηση της μυϊκής μάζας, υπολογίστε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 130 γραμμάρια, εκ των οποίων 60 παίρνετε τρώγοντας καθημερινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Δηλαδή, το έλλειμμα είναι 70 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι η ανάγκη σας για 70% πρωτεΐνη σε σκόνη είναι 100 γραμμάρια την ημέρα, ανεξάρτητα από το αν είναι προπόνηση ή όχι.
Βασικοί κανόνες για την είσοδο
Έχοντας καταλάβει τη δοσολογία, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε πότε και πώς καλύτερα να καταναλώνετε πρωτεΐνες:
- διαιρέστε την ημερήσια πρόσληψη σε αρκετές δόσεις όπως θέλετε, έτσι ώστε ένα μόνο μέρος πρωτεΐνης (όχι σε σκόνη γενικά!) να μην υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια (αυτή η δοσολογία αμφισβητείται συχνά από διαφορετικούς ειδικούς, αλλά αυτός είναι ένας μέσος ιατρικός δείκτης, για έναν αρχάριο υπάρχει ανάγκη να το παραμεληθεί).
- μην αραιώνετε τη σκόνη με βραστό νερό, από αυτήν η μετουσίωση πρωτεΐνης (μπούκλες), χρησιμοποιείτε χυμό, γάλα ή νερό σε θερμοκρασία δωματίου.
- ορίστε μία πρόσληψη αμέσως μετά την προπόνηση, παρέχοντας έτσι δομικό υλικό στους μύες.
- μην προσπαθήσετε να γεμίσετε ολόκληρη την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης με σκόνη πρωτεΐνης, είναι απαραίτητο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή με άλλα τρόφιμα.
- Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ως σνακ.
- Πάρτε πρωτεΐνη πριν από το κύριο γεύμα εάν ο στόχος σας είναι η ανάπτυξη των μυών.
- μην μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για να εξοικονομήσετε χρήματα - δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
