Εάν θέλετε να ανεβάσετε τον τύπο, τότε αποφασίστε πρώτα τι είδους αποτέλεσμα χρειάζεστε. Μπορείτε να κάνετε την κοιλιά σας κατάλληλη και επίπεδη. Με καλή φυσική προετοιμασία, αυτό θα διαρκέσει περίπου ένα μήνα. Αλλά μπορείτε να ανεβάσετε το πιεστήριο πριν εμφανιστούν οι κύβοι. Αυτή η εργασία είναι πιο δύσκολη, αλλά είναι εφικτή.
Είναι απαραίτητο
- - αθλητικό συμβούλιο ·
- - αλτήρες.
- - οριζόντια μπάρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν έχετε υπερβολικό κοιλιακό λίπος, πρέπει να το ξεφορτωθείτε. Είναι αδύνατο να γίνει αυτό μόνο με τη βοήθεια ασκήσεων. Επομένως, πρέπει να αρχίσετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Χάστε βάρος το πολύ 1 κιλό την εβδομάδα έως ότου εξαφανιστεί όλο το υπερβολικό βάρος.
Βήμα 2
Περπατήστε 20-30 λεπτά καθημερινά. Αυτή είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους τέλειους κοιλιακούς σας. Πηγαίνετε για σπορ 2-3 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα. Ζεσταίνετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Για τις πρώτες 14 ημέρες, μην υπερφορτώνετε το σώμα σας. Ξεκινήστε να δίνετε στο σώμα τα μέγιστα φορτία από την τρίτη εβδομάδα.
Βήμα 3
Εάν θέλετε να επιτύχετε τονωμένους, αθλητικούς κοιλιακούς, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις: κανονικές, διαγώνιες, αντίστροφες και διπλές κρίσεις. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε μια περιστρεφόμενη κίνηση, σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξί αγκώνας να κινείται προς το αριστερό γόνατο και αντίστροφα. Με αντίστροφη περιστροφή, οι ώμοι βρίσκονται στο πάτωμα, τα πόδια και οι γοφοί σηκώνονται. Η διπλή συστροφή είναι ένας συνδυασμός αυτών των ασκήσεων. Εκείνοι. τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος ανεβαίνουν. Μόνο τα ισχία παραμένουν ακίνητα.
Βήμα 4
Εάν θέλετε να επιτύχετε την εμφάνιση κύβων στον τύπο, χρειάζεστε ένα ελαφρώς διαφορετικό σύνολο ασκήσεων. Πρέπει να δώσετε ένα φορτίο σε όλους τους κοιλιακούς μυς: ίσια, λοξά, μεσοπλεύρια και πρόσθια οροί. Εκτός από το στρίψιμο, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις. Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο αθλητικό πίνακα, ασφαλίστε τα πόδια σας κάτω από τα μπουλόνια. Σηκώστε τον κορμό σας 20-50 μοίρες σε σχέση με το ταμπλό. Στη συνέχεια, ακουμπήστε πίσω χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια με την πλάτη σας.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στον πάγκο. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και φέρετε τους πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλειδώστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και σηκώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 3 σετ 10 φορές για κάθε προπόνηση. Εκτελέστε 20-50 pull-ups με κάθε μάθημα.
Βήμα 6
Ξεκινώντας με την τρίτη εβδομάδα της προπόνησης, αυξήστε την απόδοση κάθε άσκησης κατά 5-10 σετ. Πραγματοποιήστε αυτές τις αλλαγές κάθε δύο εβδομάδες. Εάν το φορτίο σας φαίνεται μικρό, τότε προσθέστε άλλες 10 προσεγγίσεις ή κάντε ασκήσεις με βάρη. Το επίπεδο άσκησης πρέπει να αντιστοιχεί στη φυσική σας κατάσταση. Εάν δεν έχετε παίξει αθλήματα στο παρελθόν, δώστε στον εαυτό σας λίγη απόλαυση. Για παράδειγμα, χωρίστε την προπόνησή σας σε δύο μέρη: πρωί και βράδυ.
