Το ελαστικό, όμορφο και μετριασμένο γυναικείο σώμα έχει μια ιδιαίτερη γοητεία, γοητεύει την εμφάνιση των ανδρών. Ως εκ τούτου, τα κορίτσια ονειρεύονται να αναζητούν τα καλύτερα για να αισθάνονται πολύ πιο σίγουροι. Χρησιμοποιήστε το δικό σας βάρος και αλτήρες για να χτίσετε τα χέρια σας.
Είναι απαραίτητο
- - αλτήρες.
- - πάγκο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τα push-ups εστιάζουν στους μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του ώμου. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε την κλασική θέση: στηρίξτε τα χέρια σας πλάτος ώμου στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι σε μία, ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε τον κορμό σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει ουσιαστικά το πάτωμα και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μυς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ δέκα φορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας τεταμένους και την πλάτη σας ευθεία. Εάν τα κλασικά push-ups είναι πιο δύσκολα για εσάς, μειώστε το φορτίο στηρίζοντας τα γόνατά σας και όχι στα πόδια σας.
Βήμα 2
Μια εξαιρετική άσκηση για τρικέφαλος μύτες είναι οι βουτιές. Για να το ασκήσετε, χρειάζεστε έναν πάγκο, καθίστε πάνω του και τοποθετήστε τις παλάμες σας πλάτος ώμου, πιάστε τον πάγκο με τα δάχτυλά σας από κάτω και βάλτε τα πόδια σας μπροστά σας. Σπρώξτε τους γλουτούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός μπροστά από τον πάγκο και χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας πίσω. Όταν οι ώμοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση με την προσπάθεια των μυών των χεριών. Επαναλάβετε τις ασκήσεις δέκα φορές σε τρία σετ.
Βήμα 3
Πάρτε δύο έως τρία κιλά αλτήρες στα χέρια σας και σταθείτε, βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκώστε τα χέρια σας πίσω έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και οι βραχίονες σας είναι ελαφρώς κάτω. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας τους μύες των χεριών και παραμείνετε στο υψηλότερο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες και επαναλάβετε δέκα έως δώδεκα ακόμη φορές. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4
Εναλλακτικές μπούκλες αλτήρων κατευθύνονται στους μύες στο μπροστινό μέρος του ώμου. Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας. Σηκώστε αργά τον αριστερό αλτήρα, ενώ πιέζετε επιπλέον τους δικέφαλους μυς, στο πάνω σημείο η παλάμη σας πρέπει να στραφεί προς το στήθος σας. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας χέρι και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας. Συνεχίστε την εναλλαγή των ανυψωτικών βραχιόνων μέχρι να κάνετε δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
