Οι αρχάριοι αθλητές συχνά ενδιαφέρονται για το πώς να αντλούν σωστά την πρέσα για να απομακρύνουν το λίπος από την κοιλιά. Για να το κάνετε αυτό, αρκεί να εκτελέσετε ένα συγκεκριμένο σύνολο ασκήσεων δύναμης και καρδιο, καθώς και να φάτε σωστά.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν θέλετε να αντλήσετε σωστά κοιλιακούς για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς, γράψτε αυτόν τον στόχο σε ένα κομμάτι χαρτί και διατηρήστε τον συνεχώς στον εαυτό σας, παρακινώντας τον εαυτό σας καθημερινά. Αφιερώστε τις πρώτες 3-5 ημέρες για να αυξήσετε το συνολικό επίπεδο αντοχής του σώματος και να το προετοιμάσετε για βαρύτερα φορτία. Ξεκινήστε κάθε πρωί με ασκήσεις, τεντώνοντας το σώμα σας καλά και εκτελώντας στροφές και στροφές του σώματος. Κάντε 10-20 καταλήψεις και push-ups. Μετά από αυτό, κάντε το πρωί σας. Χάρη σε αυτό, οι κοιλιακοί μύες θα τονωθούν γρήγορα.
Βήμα 2
Κάντε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Εστιάστε σε πρωτεϊνικές τροφές, όπως κρέας λευκού κοτόπουλου, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και δημητριακά. Είναι καλύτερο να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, κάνοντας ένα ομοιόμορφο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον ένα, και κατά προτίμηση δύο λίτρα νερό την ημέρα. Αποφύγετε τηγανητά, αμυλούχα και γλυκά τρόφιμα.
Βήμα 3
Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κάνετε μια καθημερινή σειρά ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας για να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς. Η άσκηση προθέρμανσης έχει ως εξής: σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στη μέση. Εκτελέστε τις στροφές του σώματος προς τα αριστερά και προς τα δεξιά μέχρι να σταματήσει, χωρίς να λυγίσετε τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης καλά στους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Βήμα 4
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας διπλωμένα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα, ενώ ταυτόχρονα το γυρίζετε και προσπαθείτε να αγγίξετε εναλλάξ τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. Κάνετε 20-30 επαναλήψεις σε 3 σετ. Αυτή η άσκηση «αντλεί» τους άνω και λοξούς κοιλιακούς μυς.
Βήμα 5
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας και κρατώντας το σώμα και τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας 45-90 μοίρες και χαμηλώστε τα αργά στην αρχική τους θέση. Κάντε τις ίδιες 20-30 επαναλήψεις σε 3 σετ. Καθίστε σε έναν πάγκο (καναπέ, καρέκλα), πιάστε την άκρη με τα χέρια σας. Τραβήξτε ελαφρά το σώμα σας και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω, κάμπτοντάς τα στα γόνατα. Αγγίξτε τα στην κοιλιά. Εκτελέστε τουλάχιστον 40-50 επαναλήψεις σε 3 σετ. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν στους κάτω κοιλιακούς.
Βήμα 6
Η εκτέλεση αυτού του σετ ασκήσεων είναι αρκετή για να χάσει βάρος και να χτίσει κοιλιακούς στο σπίτι. Μπορεί να προκύψουν δυσκολίες, ίσως μόνο με την παρουσία μιας κοιλιάς που είναι πολύ πρησμένη με λίπος. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον 1-2 μήνες επιπλέον εκπαίδευσης. Προσπαθήστε να αυξάνετε το φορτίο κάθε 1-2 ημέρες, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Στο τέλος κάθε άσκησης, θα πρέπει να αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς, κάτι που δείχνει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
