Οι ασκήσεις απώλειας βάρους χαμηλού αντίκτυπου είναι οι καλύτερες επειδή παρέχουν συνεπή αποτελέσματα με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι γιατροί σημειώνουν ότι ένα ασφαλές επίπεδο απώλειας βάρους είναι 0, 45-0, 9 κιλά την εβδομάδα. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, πρέπει να κάψετε 500-1000 θερμίδες την ημέρα ή να τρώτε λιγότερα τρόφιμα κατά 500-1000 μονάδες κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τις δύο μεθόδους. Η άσκηση πάνω από 250 λεπτά την εβδομάδα σε σωματική δραστηριότητα παρέχει σημαντικά κέρδη στην απώλεια βάρους.
Αερόβια άσκηση
Αυτές οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης καίνε σημαντική ποσότητα θερμίδων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, ποδηλασία και χρήση ελλειπτικής μηχανής. Για να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον μισή ώρα στην προπόνηση, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Για απώλεια βάρους, ο χρόνος που αφιερώνεται πρέπει να αυξηθεί στα 45-60 λεπτά την ημέρα.
Ποσοστό καύσης θερμίδων
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται όχι μόνο από την άσκηση και την ένταση, αλλά και από το βάρος. Για παράδειγμα, τα άτομα που ζυγίζουν μεταξύ 70 και 84 κιλών θα κάψουν περίπου 298-356 θερμίδες ανά ώρα περπατήματος με ρυθμό 5,5 χλμ ανά ώρα. 520-622 θερμίδες ανά ώρα ποδηλασίας με μέτριο ρυθμό. 670-800 θερμίδες ανά ώρα χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα. Εάν θέλετε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους σας, πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα, το επίπεδο έντασης ή τη διάρκεια άσκησης.
Εκπαίδευση δύναμης
Η προσθήκη αυτών (push-ups, αλτήρες ασκήσεων) θα αυξήσει τη δύναμή σας, προωθώντας την απώλεια βάρους και την πρόληψη τραυματισμών. Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης με αερόβια άσκηση παρέχει την πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί. Εάν η προπόνηση δύναμης δεν εκτελείται σωστά, μπορείτε να βλάψετε σοβαρά τον εαυτό σας.
