Εάν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους σας γνωρίζει από πρώτο χέρι, μην περιμένετε ότι "θα επιλυθεί." Ακόμα και όταν δεν υπάρχει χρόνος ή ευκαιρία να επισκεφθείτε την πισίνα και το γυμναστήριο, θα πρέπει να τραβήξετε μαζί και να ξεκινήσετε να ασκείτε τακτικά στο σπίτι. Το κύριο πράγμα σε αυτό είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για να χάσετε βάρος, να τις εκτελείτε τακτικά και πεισματάρης, αν και όχι γρήγορα, πηγαίνετε προς τον στόχο σας.
Οδηγίες
Βήμα 1
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ατομικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με βάση τις επιθυμίες σας. Να θυμάστε ότι οι επιλογές άσκησης εξαρτώνται επίσης από τον τύπο της κατανομής του σωματικού λίπους στο σώμα σας. Επιπλέον, η τακτική εκπαίδευση είναι μια βασική αρχή. Έχοντας επιτύχει το αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να σταματήσετε την άσκηση για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση, συνεχίστε να κάνετε το σετ ασκήσεων για να χάσετε βάρος τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2
Η μεγαλύτερη επίδραση στην καύση λίπους δίνεται από την αερόβια άσκηση, ακόμη και όχι πολύ έντονη. Επομένως, μαζί με την άσκηση, θα ήταν καλό να κάνετε γρήγορο περπάτημα το πρωί. Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η καύση του λιπώδους ιστού ξεκινά μόνο μετά από μισή ώρα προπόνησης, μια τέτοια βόλτα, ιδανικά, θα πρέπει να διαρκέσει 45-60 λεπτά.
Βήμα 3
Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια προθέρμανση στο σύνολο των ασκήσεών σας, η οποία θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα για την επερχόμενη σωματική δραστηριότητα. Ως προθέρμανση, τρέξτε στη θέση του ή περπατήστε με τα γόνατα ψηλά ψηλά για 5 λεπτά. Κάντε μια ποικιλία στροφών και ταλάντευσης με τα χέρια και τα πόδια σας.
Βήμα 4
Οι κύριες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις για τον Τύπο, για τους μυς των ποδιών και των γλουτών, του στήθους, της κοιλιάς, των ώμων, της πλάτης και για την ανάπτυξη ευελιξίας της σπονδυλικής στήλης, από την οποία εξαρτάται η παρουσία της μέσης. Το κύριο πράγμα είναι ότι όλοι οι μύες λαμβάνουν ομοιόμορφο φορτίο, οπότε ακόμη και εκείνες οι περιοχές στις οποίες δεν έχετε παράπονα θα πρέπει επίσης να συμμετέχουν στις ασκήσεις, αλλά φυσικά πρέπει να δοθεί περισσότερη προσοχή σε προβληματικές περιοχές.
Βήμα 5
Ξεκινήστε το κύριο μέρος της προπόνησής σας με ασκήσεις για τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς. Εκτελέστε καταλήψεις τουλάχιστον 20 φορές. Ελέγξτε την αναπνοή σας και ακολουθήστε ξεκάθαρα τις οδηγίες αναπνοής για κάθε άσκηση. Αναπνεύστε τη στιγμή της μέγιστης έντασης, εκπνεύστε - χαλαρώστε. Για απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε ασκήσεις που περιλαμβάνουν πνεύμονες, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους από 15 σε 30.
Βήμα 6
Μετά από ένα μήνα μαθήματα, θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο. Συμπεριλάβετε στο υποχρεωτικό σας σύνολο ασκήσεων εκείνες που πρέπει να εκτελούνται με αλτήρες, βάρη. Χρησιμοποιήστε ένα στεφάνι για να κάψετε λίπος γύρω από τη μέση και την κοιλιά σας. Υπολογίστε ότι εάν την πρώτη φορά που ασκείστε 1-1, 5 ώρες την εβδομάδα, τότε σε μερικούς μήνες ο συνολικός αριθμός ωρών μαθημάτων την εβδομάδα θα αυξηθεί σε 3-4.