Η άσκηση, μαζί με μια κατάλληλη δίαιτα χαμηλών θερμίδων, επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Για να χάσετε επιπλέον κιλά το συντομότερο δυνατό, σίγουρα πρέπει να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματικές.
Πρώτον, πρέπει να πείτε λίγα λόγια για την ίδια τη διαδικασία της προπόνησης με στόχο την απώλεια βάρους. Προκειμένου να δώσουν τα καλύτερα αποτελέσματα, οι τάξεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 1 ώρα, καθώς οι διαδικασίες καύσης λίπους ξεκινούν μόνο 30-40 λεπτά μετά την έναρξη της σωματικής άσκησης. Άσκηση στη μέγιστη ένταση για καλύτερη καύση θερμίδων. Τα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνουν μία ημέρα. Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της προπόνησης, ξεκινώντας με ελάχιστα φορτία.
Η αερόβια άσκηση θεωρείται η πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα μέσης ή χαμηλής έντασης, που εκτελείται για μεγάλο χρονικό διάστημα και απαιτεί σημαντική αντοχή. Με τέτοια φορτία, το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα φορτώνεται περισσότερο. Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, χορό, πατινάζ κ.λπ.
Εκτός από την αερόβια άσκηση, οι ασκήσεις δύναμης πρέπει επίσης να υπάρχουν σε κάθε προπόνηση. Το σετ τους θα εξαρτηθεί από τους τομείς στους οποίους θα θέλατε να εργαστείτε πρώτα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά είναι συστροφή, κορμός και ανυψωτικά ποδιών. Για να κάνετε στρίψιμο, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα, να ρίξετε τα πόδια σας σε κάποιο ύψος έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού να είναι 90 μοίρες. Στη συνέχεια, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πρέπει να τραβήξετε τον κορμό σας στους γοφούς σας. Πρέπει να εκτελέσετε περιστροφή για 30-50 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις. Εάν πιστεύετε ότι η άσκηση είναι πολύ εύκολη, μπορείτε να πάρετε ένα μικρό βάρος.
Για να απαλλαγείτε από περιττές πτυχές στις πλευρές, μπορείτε να εκτελέσετε πλευρικές στροφές. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα για αυτήν την άσκηση. Πρέπει να ληφθεί με το ένα χέρι. Το άλλο χέρι πρέπει να τοποθετηθεί πίσω από το κεφάλι, τα πόδια να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου. Μετά από αυτό, πρέπει να γίνει κλίση προς τα πλάγια. Ο αλτήρας πρέπει να γλιστρήσει πάνω από το μηρό σας και να σας τραβήξει προς τα κάτω. Τότε πρέπει να ισιώσετε και να λυγίσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Έτσι, πρέπει να γίνουν 15-30 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε τον αλτήρα από την άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 3-5 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Επιπλέον, μια γυμναστική στεφάνη κάνει εξαιρετική δουλειά με την εκπαίδευση του τύπου και των πλευρικών μυών. Μπορείτε να το περιστρέψετε όσο θέλετε.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην περιοχή του μηρού. Πρέπει να εκτελούνται με τη βοήθεια βαρών που συνδέονται με τον αστράγαλο ή με τη βοήθεια ειδικών ελαστικών ταινιών. Μπορείτε να επεξεργαστείτε την πίσω, μπροστινή, εσωτερική και εξωτερική πλευρά εναλλάξ. Κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 15-20 επαναλήψεις.
Για την άντληση των γλουτών, οι πνεύμονες είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση. Είναι καλύτερο να τα κάνετε μαζεύοντας αλτήρες. Αρχική θέση - όρθια, πόδια μαζί. Αρχικά, πρέπει απλώς να κάνετε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, με το αριστερό σας γόνατο να αγγίζει το πάτωμα. Τότε πρέπει να σπρώξετε και να σηκωθείτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το lunge με το αριστερό σας πόδι. Για κάθε σκέλος, πρέπει να γίνονται 15-20 επαναλήψεις.
Για να αναπτύξετε τους μυς των χεριών, μπορείτε να εκτελέσετε ανυψωτικά αλτήρων για δικέφαλους μυς, τρικέφαλους, πλευρικές προεκτάσεις, καθώς και διάφορες παραλλαγές αυτών των κινήσεων.
Σε γενικές γραμμές, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός αποτελεσματικών ασκήσεων απώλειας βάρους. Δεν υπάρχει τρόπος να τα περιγράψετε όλα σε ένα άρθρο. Το μόνο πράγμα που θα ήθελα να συμβουλεύσω: αλλάξτε το σετ ασκήσεων μία φορά το μήνα και μισό. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να προσαρμοστεί στο φορτίο. Η συνήθεια οδηγεί σε σημαντική μείωση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης.
