Ένα όμορφο, ανακουφιστικό σώμα είναι το όνειρο όλων. Εκτός από την εξωτερική ελκυστικότητα, αυτός είναι ένας δείκτης δύναμης και υγείας, ο οποίος μπορεί να επιτευχθεί χωρίς να φύγει από το σπίτι.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτον, πρέπει να γνωρίζετε τις ικανότητές σας στην αρχή. Δοκιμάστε push-ups, pull-ups, squats. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας. Θα σας βοηθήσουν να συγκρίνετε με τις επόμενες επιτυχίες σας και να αναλύσετε τι έχετε όσον αφορά τη φυσική ανάπτυξη πριν ξεκινήσετε το μάθημα.
Μπορείτε να κάνετε χωρίς ακριβούς προσομοιωτές και εκπαιδευτές εάν ξέρετε τι να κάνετε.
Βήμα 2
Η σωστή διατροφή και υγιής ύπνος. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν αναπτύσσονται μόνες τους. Εξ ου και ακολουθούν τα παραπάνω δύο σημεία. Το πιο βασικό και αποτελεσματικό φυσικό φαγητό που συμβάλλει στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης είναι το κρέας (κυρίως το βόειο κρέας) και τα αυγά. Οι πατάτες και τα ψάρια είναι επίσης καλά. Για τη συνολική ισορροπία και υγεία του σώματος, τα φρούτα είναι σίγουρα απαραίτητα. Φυσικά, θα κάνουμε χωρίς στεροειδή.
Ο καλός ύπνος είναι επίσης πολύ σημαντικός. Όλες οι κύριες διαδικασίες (συμπεριλαμβανομένου του σχηματισμού μυϊκής μάζας) συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Βήμα 3
Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις οι ίδιοι. Όλα εξαρτώνται από τη φαντασία σας και τι σας επιτρέπει το διαμέρισμά σας. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κρεμάσετε μια εγκάρσια ράβδο κάπου στην πόρτα. Είναι απίθανο να μπορείτε να προπονήσετε μια ευρεία πρόσφυση σε αυτό, αλλά ασκήσεις όπως pull-up και ανύψωση ίσια πόδια ευθεία προς τα πάνω είναι πολύ σημαντικές και αποτελεσματικές. Εκτός από τον αφιερωμένο χρόνο προπόνησής σας, δεν υπάρχει τίποτα που να σας εμποδίζει να κάνετε πολλά pull-ups κάθε φορά που περπατάτε πέρα από το μπαρ. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε τακτικά, τότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό.
Βήμα 4
Οι ασκήσεις Ab μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας έναν καναπέ ή μια καρέκλα στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας έπιπλα ως προσκέφαλο. Οι παραδοσιακοί ανελκυστήρες του άνω μέρους του σώματος για άγγιγμα (ευθεία ή με στροφή), αυξάνοντας τα πόδια κάθετα προς τα πάνω, ένα ποδήλατο, ένα δέντρο σημύδας και ούτω καθεξής θα σας βοηθήσουν εδώ. Και πάλι, όλα εξαρτώνται από τη φαντασία σας.
Βήμα 5
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να ξοδέψετε χρήματα, για παράδειγμα, σε αλτήρες. Είναι σχετικά φθηνά, οπότε μπορούν να αγοραστούν εύκολα 2 αλτήρες 10 κιλών με εναλλάξιμα βάρη για 2.000 ρούβλια. Στο μέλλον, θα είναι δυνατό να αγοράζετε ξεχωριστά μόνο τις τηγανίτες που είναι απαραίτητες για να αυξήσετε το βάρος, το οποίο θα κοστίσει λιγότερο από ολόκληρους αλτήρες. Για προπόνηση, χρησιμοποιήστε διάφορες επιλογές για την επέκταση των βραχιόνων με αλτήρες οριζόντια ή κατακόρυφα, πάγκο πάγκου, ανύψωση αλτήρων από δάπεδο σε στήθος σε κλίση κ.λπ.
Βήμα 6
Δώστε προσοχή στο ποσό βάρους που αυξάνετε ανά προπόνηση και όχι τον αριθμό των επαναλήψεων. Παρεμπιπτόντως, όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς να τραυματίζουν, για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα και να εξαλείψουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Ειδικά στην αρχή, και γενικά, δεν αξίζει πάντα κατάχρηση - είναι λάθος να πιστεύουμε ότι αν κάνετε 1000 push-ups και όχι 100, τότε το αποτέλεσμα θα είναι 10 φορές μεγαλύτερο. Αντίθετα, από την υπερφόρτωση θα είστε τόσο πολλές φορές χειρότερες. Άσκηση τακτικά, αρκετές φορές την εβδομάδα για περίπου μία ώρα ή περισσότερο και θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Πιστεύεται ότι σε ένα χρόνο, με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να προσθέσετε έως και το 10% του συνολικού σωματικού βάρους στη μυϊκή μάζα, η οποία, όπως βλέπετε, είναι αρκετά. Ειδικά εάν λάβετε υπόψη μια μακρύτερη προοπτική.
