Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα όμορφα χέρια και ώμους ενώ βρίσκεστε στο σπίτι χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Ακόμα και σε 2-3 εβδομάδες, οι μύες ανακούφισης θα αρχίσουν ήδη να σχηματίζονται. Ξεκινήστε να κάνετε ένα σύνολο 4 βασικών ασκήσεων αλτήρων. Μπορείτε να "τελειώσετε" με push-ups, pull-ups.
Οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν με τους δικέφαλους βραχίονες (δικέφαλους μυς), τους τρικέφαλους μυς (τρικέφαλους), τους δέλτα και τον τραπεζάκι.
Τι είδους αθλητικό εξοπλισμό χρειάζεστε
Οι απλούστεροι, αλτήρες ή μπαρ, καρέκλα ή πάγκο. Το καλύτερο πράγμα είναι εάν έχετε πτυσσόμενους αλτήρες στο σπίτι. Επειδή όταν δημιουργείτε τη μάζα και διαμορφώνετε το ανάγλυφο, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, χωρίς αυτό δεν μπορείτε να αντλήσετε όμορφα χέρια.
Τι γίνεται αν δεν υπάρχουν αλτήρες
Είναι απλό, αντικαταστήστε τα με πλαστικά μπουκάλια νερό (για κορίτσια) ή άμμο (για άνδρες). Αλλά είναι καλύτερο να το θεωρήσετε ως προσωρινή επιλογή και αργότερα να αγοράσετε ειδικούς αλτήρες.
Έτσι, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, εκτελέστε μια σειρά από τις ακόλουθες ασκήσεις:
Κάμψη αλτήρα με στήριξη μηρού. Ονομάζεται επίσης συμπυκνωμένη κάμψη
Καθισμένος, χαμηλώστε το χέρι σας με το βλήμα προς τα κάτω και προσανατολίστε τον αγκώνα σας στο μέσο του μηρού. Αρχίστε να κάνετε στροφές ώμου, διατηρώντας το μεγαλύτερο πλάτος. Ταυτόχρονα, τα δάχτυλα στρέφονται προς τον ώμο. Κάντε το 8-10 φορές και μετά προχωρήστε στο άλλο χέρι χωρίς παύση. Αυτό θα υπολογιζόταν ως μία προσέγγιση.
Πάγκος πάγκου σε δύο καρέκλες ή πάγκο στα γαλλικά
Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο, αν όχι, χρησιμοποιήστε δύο καρέκλες ή το πάτωμα. Τα χέρια εκτείνονται προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες και φέρονται στο κεφάλι. Να είστε προσεκτικοί κατά την ολοκλήρωση αυτής της εργασίας, ώστε το βλήμα να μην γλιστρήσει προς τα κάτω.
Το ίδιο πράγμα, κάθεται μόνο με έναν αλτήρα πίσω από την πλάτη σας
Καθίστε κοντά στον τοίχο, καθισμένος σε ένα σταθερό στήριγμα. Πάρτε ένα κέλυφος και στα δύο χέρια. Κρατήστε το σε όρθια θέση. Είναι σημαντικό να μην μετακινείτε τους αγκώνες, είναι σταθεροί σταθεροί. Σηκώστε τη συσκευή προς τα πάνω και, ελέγχοντας τους αγκώνες, χαμηλώστε την κάθετα κατά μήκος της πλάτης.
Εναλλακτική κάμψη στην άρθρωση του ώμου των βραχιόνων με αλτήρες
Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη. Στέκεται, λυγίστε τα χέρια τους με ένα φορτίο (αλτήρα, kettlebell), φέρνοντάς τα στον ώμο. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό η παλάμη να στραφεί προς εσάς.
Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε
Πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε εξαρτάται από την καταλληλότητα του αθλητή. Ξεκινήστε να κάνετε 3-4 σετ των 8-10 φορές. Εάν ολοκληρώσετε το συγκρότημα με push-ups, τότε κάντε το πιο δύσκολο στις γροθιές σας και πόσο μπορείτε να αντέξετε. Επιπλέον, κάθε φορά που πρέπει να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
