Μια λεπτή, μυϊκή φιγούρα όχι μόνο στολίζει, είναι ένα σημάδι καλής υγείας. Συχνά, είναι το σχήμα που είναι το κύριο κριτήριο για την αξιολόγηση στην πρώτη συνάντηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων προσπαθεί όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να χτίσει καλούς μυς. Εάν το προσεγγίσετε σωστά, είναι πολύ πιθανό να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με μια άκαμπτη διατροφή. Εάν χάσετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, το σώμα θα επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης λίπους. Μια τόσο απότομη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας θα είναι ένα μήνυμα για τον οργανισμό για την έναρξη των δύσκολων καιρών, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποθέματα ενέργειας με τη μορφή λίπους δεν μπορούν να καταναλωθούν. Επιπλέον, δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών.
Βήμα 2
Διαβάστε τις διατροφικές σας οδηγίες. Για να εξαλείψετε τη συσσώρευση λίπους, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 10-15%. Κάντε το γεύμα σας κλασματικό. Πέντε έως έξι γεύματα την ημέρα επιτρέπει στο συκώτι σας να μετατρέψει πλήρως τις θερμίδες σε κινητική ενέργεια χωρίς να θέσει τίποτα στο αποθεματικό.
Βήμα 3
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ενεργό ανάπτυξη των μυών. Επομένως, οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι απολύτως κατάλληλες για εσάς. Η διατροφή σας πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Φροντίστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με κουάκερ ή μούσλι. Οι αργοί υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά θα σας επιτρέψουν να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού και του δείπνου κατά 5-10% χωρίς προβλήματα.
Βήμα 4
Εξαλείψτε τα διαγονιδιακά λίπη, τα καπνιστά κρέατα και τους γρήγορους υδατάνθρακες που βρίσκονται στη ζαχαροπλαστική από τη διατροφή σας.
Βήμα 5
Για να απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος, χρειάζεστε τακτική αερόβια άσκηση. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι με τζόκινγκ ανά διαστήματα. Εναλλακτικό τρέξιμο με μέσο ρυθμό με μικρές επιταχύνσεις. Το τρέξιμο σε μια κλίση βοηθά στη χρήση των καταστημάτων λιπιδίων πολύ καλά. Τρέξτε σε ανώμαλο έδαφος ή ορίστε γωνία 10-15 μοιρών στον διάδρομο. Η διάρκεια της διαδρομής δεν πρέπει να είναι μικρότερη από μισή ώρα. Αυτή είναι η διάρκεια της άσκησης που απαιτείται για την ενεργοποίηση του μηχανισμού καύσης λίπους.
Βήμα 6
Κάνετε προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι απαραίτητο τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Βήμα 7
Για να μεγαλώσετε τους μύες πιο γρήγορα, κάντε βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην επίλυση μεγάλου αριθμού μυών ταυτόχρονα. Στενές, στοχευμένες ασκήσεις απαιτούνται μόνο από επαγγελματίες αθλητές που φέρνουν την ανακούφιση των μυών τους στην τελειότητα. Οι αγαπημένες σας ασκήσεις θα πρέπει να είναι: deadlift, στήθος, squats, pull-ups και push-ups.
Βήμα 8
Η εργασία με ελεύθερα βάρη βοηθά στην ανάπτυξη μυών πιο γρήγορα από την εργασία με μηχανές. Αυτό θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε ακόμη και στο πιο κακώς εξοπλισμένο γυμναστήριο. Υπάρχει επίσης ένα barbell και ένα σύνολο αλτήρων διαφορετικών βαρών.
Βήμα 9
Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική μόνοι σας. Η αποτελεσματικότητα των περισσότερων βασικών ασκήσεων εξαρτάται άμεσα από τη σωστή εκτέλεση. Ξοδέψτε κάποια χρήματα για προσωπική προπόνηση για να μάθετε τη σωστή τεχνική.
Βήμα 10
Φροντίστε να ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ της προπόνησης δύναμης. Διαφορετικά, μπορείτε να "φράξετε" τους μυς. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι η ανάπτυξη των μυών θα επιβραδυνθεί σημαντικά.
